Sağlıklı Yaşamın Sırrı Oturma Biçimimizde. Sağlıklı ve uzun yaşamın oturma biçimimize bağlı olduğu ile ilgili farklı kaynaklardan derlediğimiz bu yazımızı ayakta okumak isteyebilirsiniz.

Duymuş olabileceğiniz gibi, oturmak bizim için oldukça kötüdür. Bilmiyor olabileceğiniz bir şey varsa, o da, düzenli bir egzersiz rutininiz olsa bile, daha az oturmanın, kilonuzu korumaktan ömrünüze yıllar katmaya kadar her şeyde önemli bir faktör olduğunu gösteren araştırmaların ne kadar artmış olduğudur.

Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, günümüzde ortalama bir insanın günde 9 ila 10 saat arasında oturarak ne kadar risk aldığını duymak sizi şaşırtabilir. Kimse oturmanın kalori yakıcı olduğunu düşünmese de, uzun süre hareketsiz kalmak kilo almaktan daha fazla soruna yol açabilir.

45 yaş üstü yetişkinlerde, toplam oturma süresi ile erken ölüm riski arasında doğrudan bir ilişki bulunmuştur. San Diego Mesa College Egzersiz Bilimi Bölümü’nde profesör olan ve KBG Wellness’ın sahibi/kurucusu Kelsey Graham, “Metabolik sendrom, zayıf kan şekeri yönetimi ve tip 2 diyabet, kişinin ne kadar egzersiz yaptığından bağımsız olarak büyük miktarlarda oturma süresiyle ilişkilidir” diyor.

Kalp, şeker ve kanser hastalıklarına bağlı ölümleri araştıran Harvard Üniversitesi salgın hastalıklar uzmanı I-Min Lee, ortak suçlunun oturmak olduğunu saptamıştı. Son araştırmalar ise işin sırrının oturma biçimimizde olduğunu ortaya koyuyor.

Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) bilim ve araştırma içeriği direktörü Sabrena Jo, araştırmacıların uzun süre oturan insanların kanında daha yüksek trigliserit, kan şekeri ve iltihap belirteci olan C-reaktif protein seviyeleri gördüklerini belirtiyor. “Bu konu üzerinde çalışan insanlar için gerçekten endişe verici olan kalp sağlığı göstergeleridir.”

Ayrıca endişe verici bir durum hasarın ne kadar çabuk oluşmaya başladığı. Amerikan Diyabet Derneği’nin dergisi Diabetes’te yayınlanan bir çalışma, sadece bir günlük hareketsizlikten sonra kandaki tehlikeli yağları parçalayan hücresel süreçlerin yavaşlamaya başladığını, dolayısıyla “iyi” kolesterol olan HDL’yi düşürdüğünü ortaya koyuyor.

Ve egzersizleriniz tek başına buna karşı koymak için yeterli değildir. “Otuz ya da 60 dakikalık egzersizler, kardiyometabolik sağlık açısından uzun ve kesintisiz hareketsizlik dönemlerini telafi edemez” diyen Jo, onlarca yıl öyle olduğu söylendikten sonra terlemenin yeterli olmadığı gerçeğini kabul etmenin “oldukça zihinsel bir değişim” gerektirebileceğini kabul ediyor.

Yeni tavsiyeler kısmen yaşam tarzı değişikliklerinden kaynaklanıyor. Yıllar içinde işe gidip gelme, bilgisayar ve televizyon başında geçirilen zaman arttıkça, NEAT (egzersiz dışı aktivite termojenezi) olarak bilinen bir başka hareket türü azalmıştır.

NEAT, uyku, yemek yeme veya spor benzeri egzersizler dışında yaptığımız her şey olarak tanımlanır ve sağlığımızda önemli bir rol oynar. Mayo Clinic’ten endokrinolog James Levine’in araştırmasına göre NEAT, dinlenme dışı enerji kullanımımızın büyük çoğunluğunu oluşturuyor ve NEAT’deki düşüş obezite salgınını açıklamaya yardımcı olabilir.

Levine’in araştırması, hareketsiz obez insanların, daha zayıf ama yine de hareketsiz olan meslektaşlarına göre günde 2,5 saat daha uzun süre oturmaya doğuştan eğilimli olduklarını ortaya koymuştur. Obezitenin bir asır önce nadir görüldüğü ve insan genotipinin bu süre zarfında değişmediği göz önüne alındığında, doğuştan gelen bu eğilimi mümkün kıldığı ve böylece bizi aşırı kilolu yaptığı için “sandalyeye teşvik eden ortamımızı” suçluyor.

Gerçek dünya popülasyonları üzerinde yapılan araştırmalar da bunu doğruluyor. “Dünyanın en yüksek asırlık nüfus yoğunluğuna sahip bölgeleri olan Mavi Bölgelerde yaşayan insanlar yüksek NEAT seviyelerine sahiptir ancak düşük seviyelerde yapılandırılmış egzersiz yapmaktadır. Bu da düzenli hafif hareketin sağlık için düzenli egzersiz kadar önemli olduğunu gösteriyor” diyor Graham.

Hepimizin daha fazla hareket etmesi gerektiği açık olsa da, NEAT hareketinin ne kadarının optimal olduğu konusunda henüz resmi bir halk sağlığı önerisi bulunmamaktadır. Levine, günde toplam 2 1/2 saat ayakta durmayı ve yürümeyi önerirken, Jo her 30 dakikada bir ayağa kalkarak başlamayı ve en az beş dakika ayakta kalmayı öneriyor.

“İyi haber şu ki, gerçekten olumlu bir fayda görmek için fazla bir şey gerekmiyor” diyor. “Ayakta durmak, yürümek ya da çok hafif bir şeyler yapmak, gerçekten agresif bir egzersiz eğitim programına girmek zorunda kalmadan belirgin bir iyileşme sağlayacaktır.”

Uzmanlar ayrıca NEAT’ı artırmak için aşağıdaki stratejileri önermektedir:

• Kan şekeri ve kan basıncı için faydalı olan ve potansiyel olarak bel ağrısını azaltabilen bir otur-ayakta çalışma masası veya masa eklentisi edinmeyi düşünün.
• Yemeklerden sonra yürüyün. Bunu yapmak yemek sonrası (yemek sonrası) kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
• İş arkadaşlarınıza e-posta göndermek yerine onlarla sohbet etmek için ayağa kalkın. (Ve eğer bir odadan diğerine mesajlaşan bir ailedeyseniz, durun!)
• Gün boyunca düzenli aralıklarla ayağa kalkmak ve esnemek veya bir tur atmak için bir alarm kurun.
• Daha fazla hareket etmek için iş arkadaşlarınızı, arkadaşlarınızı veya aile üyelerinizi de yanınıza alın. Sosyal destek, yeni alışkanlıklara bağlı kalmanıza yardımcı olmak için uzun bir yol kat eder.
• TV izlerken aktif olun. En sevdiğiniz programı izlerken esneme hareketleri yapın ya da reklam aralarını yerinde yürümek veya ellerinizle koltuğunuzun koluna ya da duvara dayanarak havalı çömelme veya eğimli şınav gibi vücut ağırlığı hareketleri yapmak için kullanın.
• Aktif ulaşım araçlarını kullanın. Mümkün olduğunda, yakındaki bir varış noktasına yürüyerek gitmeyi tercih ederek veya daha uzun yolculuklar için normalden biraz daha uzağa park edip yolun geri kalanını yürüyerek direksiyon başında geçirdiğiniz süreyi azaltın.

Okinawa’lılardan alınacak dersler

Japonya’nın Okinawa kenti, insanların olağanüstü uzun ve sağlıklı yaşadığı 5 mavi bölgeden biridir ve dünyanın en uzun ömürlü kadınlarına ev sahipliği yapmaktadır

Okinawa’da insanlar geleneksel olarak okumak, yemek yemek, konuşmak ve dinlenmek için sandalyelerde oturmak yerine yerde otururlar, ancak bu uygulama Asya’daki genç nesiller arasında giderek azalmaktadır.

Okinawalı asırlık yaşlılar günde onlarca ya da yüzlerce kez yere oturup kalkıyor. Bu, gün boyu inip kalktıkları için bacaklarını, sırtlarını ve karınlarını doğal bir şekilde çalıştırır. Yerde oturmak ayrıca duruşu iyileştirir ve genel gücü, esnekliği ve hareketliliği artırır.

Araştırmalar, “destek almadan yerde oturma ve yerden kalkma becerisini” daha uzun bir yaşam beklentisi ile ilişkilendirmektedir. Yerde oturmak aynı zamanda kas-iskelet zindeliğini de geliştirir.

Danimarka’da yapılan ikiz çalışması, ortalama insan ömrünün %20’sinin genetik, %80’inin ise çevre ve yaşam tarzı tarafından belirlendiği sonucuna varmıştır.

Tüm mavi bölgelerdeki sakinler tüm gün -her 20 dakikada bir- hareket etmiştir, çünkü çevreleri bu şekilde düzenlenmiştir. Gün boyunca oturarak sürdürülen hareketsiz bir yaşam tarzı spor salonuna gitmekle düzeltilemez.

Evinizde yerde minderlerle bir oturma alanı oluşturun. Okumanızı, çalışmanızı ve gezinmenizi orada yapın.

Kaynaklar:

• https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2019/non-exercise-activity-thermogenesis.html
• https://www.bluezones.com/2020/01/the-neat-way-to-exercise-for-a-longer-healthier-life/