Doğru Koşu Formu ve Koşarken Kolların Kullanımı

Koşarken sakatlanmamak ve enerjinizi verimli bir şekilde kullanmak için doğru bir koşu formuna sahip olmalısınız.

Koşarken sakatlanmamak ve enerjinizi verimli bir şekilde kullanmak için doğru bir koşu formuna sahip olmalısınız. Bu yazıda koşu formu ve koşarken kolların kullanımı ile ilgili bilgileri derledik. Keyifli okumalar.

Duruş (Posture)

Dizler rahat. Baş düz, gözler ileriye bakıyor. Duruşunuzu düzeltmek için ellerinizi kenetleyin, gerin ve gökyüzüne uzanın, omurgayı uzatın. Kolları 90 derecelik bir açıyla yanlara bırakın. Kolları ve omuzları rahat tutun. Kol salınımlarınız vücut merkez çizgisini geçmesin ve dışarı uzanmaktan kaçının.

Dizler rahat. Baş düz, gözler ileriye bakıyor. Duruşunuzu düzeltmek için ellerinizi kenetleyin, gerin ve gökyüzüne uzanın, omurgayı uzatın. Kolları 90 derecelik bir açıyla yanlara bırakın. Kolları ve omuzları rahat tutun. Kol salınımlarınız vücut merkez çizgisini geçmesin ve dışarı uzanmaktan kaçının.

Ayakların Yere Basışı

Önce ayağın ortasına inin, topuğa değil. Tüm ayak yumuşak bir şekilde, kalçanın altında yere basar ve çok öne çıkmaz (overstriding -aşırı öne adım atma). Ayaklarınızı yere sert vurmaktan kaçının. Ayakların kalçanın altında yere basması, sürtünmeyi (frenleme) en aza indiren dengeli bir koşu pozisyonunu destekler. Kadansı (dakikada atılan adım sayısı) artırmak (daha kısa, daha hızlı adımlar atmak) aşırı öne adım atma olasılığını azaltacaktır.

Önce ayağın ortasına inin, topuğa değil. Tüm ayak yumuşak bir şekilde, kalçanın altında yere basar ve çok öne çıkmaz (overstriding -aşırı öne adım atma). Ayaklarınızı yere sert vurmaktan kaçının. Ayakların kalçanın altında yere basması, sürtünmeyi (frenleme) en aza indiren dengeli bir koşu pozisyonunu destekler. Kadansı (dakikada atılan adım sayısı) artırmak (daha kısa, daha hızlı adımlar atmak) aşırı öne adım atma olasılığını azaltacaktır.

Koşu Pozisyonu

Belden bükülmeden ayak bileklerinizden hafifçe öne eğilin. Ağırlığı hafifçe önde tutun ve ayak bileklerinizden öne doğru esneyin. İleri doğru momentum oluşturmaya yardımcı olmak için yerçekimini kullanın. Ayağınızı vücut ağırlık merkezinizin altında yere basmaya gayret gösterin, bu aşırı öne adım atmanızı engelleyecektir.

Belden bükülmeden ayak bileklerinizden hafifçe öne eğilin. Ağırlığı hafifçe önde tutun ve ayak bileklerinizden öne doğru esneyin. İleri doğru momentum oluşturmaya yardımcı olmak için yerçekimini kullanın. Ayağınızı vücut ağırlık merkezinizin altında yere basmaya gayret gösterin, bu aşırı öne adım atmanızı engelleyecektir.

Kolların Salınımı

Koşarken hem kendinize hem de çevrenizde koşanlara dikkat edin. Çok farklı kol salınımları göreceksiniz. Bazı koşucular kollarını çok fazla ileri geri hareket ettirirler, bazıları kolları vücutların merkezlerini geçecek şekilde sağa ya da sola sallarlar.  Yapılan araştırmalar koşu sırasında kolların salınımını vücut mekaniğimize uygun bir şekilde yapılması durumunda koşu sırasında harcadığımız enerjinin %3 oranında tasarruf edilebileceğini göstermektedir. Bu enerji tasarrufu Maraton ve Ultra Maraton gibi uzun mesafe koşularında oldukça önemlidir.

Koşarken hem kendinize hem de çevrenizde koşanlara dikkat edin. Çok farklı kol salınımları göreceksiniz. Bazı koşucular kollarını çok fazla ileri geri hareket ettirirler, bazıları kolları vücutların merkezlerini geçecek şekilde sağa ya da sola sallarlar.  Yapılan araştırmalar koşu sırasında kolların salınımını vücut mekaniğimize uygun bir şekilde yapılması durumunda koşu sırasında harcadığımız enerjinin %4 oranında tasarruf edilebileceğini göstermektedir. Bu enerji tasarrufu Maraton ve Ultra Maraton gibi uzun mesafe koşularında oldukça önemlidir.
Koşucunun sol kolu ile gövdesi arasındaki üçgene bakın.

Doğru ve etkin koşmak için bacaklarınızın ve ayaklarınızın düzgün çalışmasının yanında elleriniz ve kollarınızla ne yaptığınız da aynı derecede önemlidir. Koşu formlarında görülen en yaygın sorunlardan biri de koşu biyomekaniğimizin en önemli ancak ihmal edilen parçalarından biriyle ilgili kol salınımı ile ilgilidir.

Kol hareketi koşu formumuzu dengeler ve genellikle belden aşağıda meydana gelen sorunların çoğunun sorumlusudur. Neyse ki, kol salınımı sorunlarını düzeltmek bacak mekaniklerini düzeltmekten çok daha kolaydır. Kollarınızı en uygun şekilde hareket ettirmenizi engelleyecek iskelet sorunlarınız yoksa, birkaç temel egzersiz size yardımcı olacaktır. Koşarken kol hareketlerinizi ayarlamanız daha kolaydır, çünkü kollarınız her zaman önünüzdedir ve koşarken onlara odaklanabilirsiniz.

Yapılan bir araştırmada, koşu sırasında kolların sallanmasının metabolik maliyet üzerindeki etkisini incelenmiştir. Normal kol salınımıyla koşmanın metabolik maliyeti, kolların üç farklı şekilde kısıtlandığı durumlarla karşılaştırılmıştır:

  1. Kolların rahat bir şekilde arkada tutulması (BACK)
  2. Kolların göğüste çapraz tutulması (CHEST)
  3. Eller başın üstünde tutulması (HEAD)

Hipotez, kol salınımı olmadan koşmanın daha yüksek bir metabolik maliyet gerektireceği yönünde oluşturulmuş. Bulgular, normal kol salınımıyla koşmaya kıyasla BACK, CHEST ve HEAD koşullarında sırasıyla %3, %9 ve %13 daha yüksek metabolik güç harcaması olduğunu göstermiş. Ayrıca, kolları sallamadan koşarken deneklerin omuz ve pelvis rotasyonlarının arttığı gözlemlenmiş. Bu, bacakların salınım hareketinden kaynaklanan açısal momentumu dengelemek için geliştirilen bir telafi mekanizması olarak değerlendiriyor araştırmacılar. Sonuç olarak, araştırma kolların sallanmasının koşu sırasında metabolik maliyeti azalttığını ve gövde rotasyonunu en aza indirdiğini ortaya koymaktadır. Bu durum, kol salınımının hem metabolik hem de biyomekanik faydalar sağladığını göstermektedir.

Anahtar Kolları Geriye Doğru İtmektir

Koşu biyomekaniği hakkında yazılan makale ve kitaplar, kol sallama hareketindeki anahtarın dirseğinizi geriye doğru itmek olduğu konusunda hemfikir. Koşarken kollarınızdan yeteri gücü almak için  kollarınızı dirseklerinizden geriye doğru itmeniz gerekir. Kolunuzu ne kadar güçlü geri itebilirseniz, dönüşünüz o kadar hızlı olur ve ayaklarınız da buna bağlı olarak o kadar fazla tepki verir.

Özetle: Daha fazla tempo mu istiyorsunuz? Kollarınızı daha hızlı sallayın.

Kol sallama mekaniğinin işe yarayıp yaramadığını anlamak için gölgenize bakabilirsiniz. Eğer kolunuz ve gövdeniz arasında bir ışık üçgeni görürseniz, o zaman kollarınızı yeterince geriye salladığınızı anlayabilirsiniz. Büyük olasılıkla üçgeni sadece bir kolda göreceksiniz, bu yüzden diğerini görmek için yönünüzü 180 derece çevirin.

Elbette kol sallamanın geriye doğru itmenin ötesine geçen başka yönleri de vardır. Birincisi, kollarınızın gevşek ve ellerinizin parmak uçlarınızdan başlayarak rahat olması gerekir. İleri geri sallanabilmeleri ve iyi ve enerji verimli bir adım atmak için gereken koordineli hareket senfonisinin bir parçası olabilmeleri için herhangi bir gerginlik olmamalıdır.

Koşu formunuz ve koşarken kollarınızın kullanımı ilgili kendi durumunuzu gözlemlemek için koşarken bir arkadaşınızdan videonuzu çekmesini isteyebilirsiniz. Videonuza bakarak kendi koşu formunuzu ve pozisyonunuzu görmeniz neyi düzeltmeniz gerektiği konusunda size daha fazla yardımcı olacaktır.

Kol Salınımınızı Düzeltmek İçin Yapabilecekleriniz

Koşu sırasında ellerinizi çok fazla görüyorsanız muhtemelen kolunuzu yeteri kadar geri itmiyorsunuzdur. Kollarınızı her geri salınımınızda çevresel görüşünüzün altında ve arkasında kaybolmalıdırlar.

Başka bir pratik öneri kollanırız her geri gidişi ve gelişinde ellerinizin yan tarafınızda kemer hizasına kadar geldiğini ve çok az geçtiğini düşünebilirsiniz. Veya elinizle arka cebinizden cüzdanınızı aldığınızı düşünebilirsiniz. Her kol salınımınızda ellerinizin kalça hizasını geçmiş olması önemlidir.

Omuzlarınızı geriye almak ve onları orada tutan kasları harekete geçirmek için aşağıdaki kol sallama hareketlerini yapabilirsiniz:

  • İlk olarak, kürek kemikleriniz arasındaki karşıt kasları kullanarak göğüs ve omuz kaslarını esnetmek için bir dizi kol sallama hareketi yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kollarınız düz olacak şekilde ellerinizi önünüzde yaklaşık bel hizasında birleştirin. Nefes alın. Üst sırtınızın ortasındaki kasları kasıp kürek kemiklerinizi bir araya getirerek kollarınızı gidebildikleri kadar geriye doğru sallayın. Nefes verin. Kollarınızı öne doğru sallayın ve omuz hizasına ulaşana kadar her seferinde hafifçe kaldırarak tekrarlayın. Tekrar başlangıçtan, belden başlayın ve ikinci kez vücudunuzu yukarı kaldırın.
  • İkincisi, üst kollarınızın ve omuzlarınızın ön kısmını esnetirken aynı zamanda üst sırt kaslarını da çalıştıran bir kol salınımıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz rahatça yanlarınızda olacak şekilde dik durun. Dirseklerinizi kilitli ve avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde tutarak kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru sallayın. Omuzlarınızı düşük ve rahat tutun. Açılmak için birkaç salınım yaptıktan sonra, parmak uçlarınızı esnemenin arkasında birbirine dokundurun veya hafifçe birbirine geçirin. Dirseklerinizi kilitli tutarak kollarınızı hafifçe kaldırın ve geriye doğru çekip kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. İki saniye tutun ve bırakın. 10 tekrar yapın. Göğüs kaslarınızı germek ve uzatmak için bu pozu parmaklarınız kilitli ve omuzlarınız geriye ve aşağı çekilmiş halde de tutabilirsiniz.

Köpük rulo ile yapabileceğiniz bir egzersizler:

Foam Roller for Forearm Exercises

Bir köpük rulonun önünde diz çökün, ayak parmaklarınız arkaya baksın ve poponuz topuklarınızın üzerinde olacak şekilde alçalın. Önünüze uzanın ve kollarınızı köpük rulonun üzerine koyun, başparmaklar yukarıda ve avuç içleri birbirine baksın. Kollarınız gövdenizle aynı hizada olacak ve başınız kollarınızın arasında kalacak şekilde vücudunuzu indirin. Beş dakika bekleyin, hafifçe aşağı doğru itin, kollarınızın arkasındaki ve göğsünüzün yanlarındaki esnemeyi hissedin, derin nefeslerle rahatlayın ve her nefes verişinizde daha aşağı inmeye çalışın. Ya da her iki tarafta daha fazla esneme hissetmek için soldan sağa sallanarak hafifçe ileri ve geri yuvarlayın.

Woman doing Foam roller chest opener stretch exercise. Flat vector illustration isolated on white background 8635520 Vector Art at Vecteezy

Uzun bir köpük rulo omurganızla aynı hizada olacak şekilde uzanın, kollarınızı yana açın ve avuç içlerinizi yukarı kaldırın. Başınız ve kuyruk sokumunuz rulonun üzerinde, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olmalıdır. Belinizin aşırı kemerli olmadığından emin olun; sırtınızla silindir arasında bir el genişliği olmasını hedefleyin. Başınız ve boynunuz aynı hizada ve düz olacak şekilde çenenizi aşağı doğru itin. Üç dakika boyunca bekleyin. Ardından yavaşça ayağa kalkın ve kürek kemiklerinizi geriye ve bir araya getirmeye odaklanarak göğüs hizasında iki dikey tutamağı çeker gibi 10 tekrar yapın. Bunu haftada iki kez ve yapabiliyorsanız her koşudan önce yapın.

 

Arm, Standing, Line art, Joint, Leg, Lunge, Elbow, Human leg, Human body, Recreation,

Duvar itme hareketi kalça aktivasyonunu ve bununla kol salınımı arasındaki bağlantıyı teşvik eden bir harekettir. Bir duvardan uzağa bakacak şekilde durun. Sağ ayağınızı kaldırın ve koşar bir duruş benimseyerek arkanızdaki duvara yerleştirin. Ardından duvarı iterek sağ tarafınızdaki kalça kaslarınızı yeniden çalıştırın ve aynı anda sağ kolunuzu öne, sol kolunuzu arkaya doğru itin. Bacak hareketinden açık omuzlarınıza kadar bağlı merkez bölgenizden gelen gücü hissedin. Hareketi sol bacağınızla tekrarlayın ve her iki tarafta beşer kez yapın.

Sağlıklı koşular…

export

Run Zeus Run

Geçtiğimiz hafta sonu, Kaz Dağları’nın etkileyici doğasında 36K Run Zeus parkurunu başarıyla tamamladım. Koşunun adını hak ettiğini söylemeliyim; bu parkuru tamamlamak gerçekten Zeus gücü gerektiriyordu. […]

export

Global Altyapı Ortaklarından Yeni Yapay Zeka Ortaklığı: Veri Merkezleri ve Güç Altyapısına Yatırım

Global Altyapı Ortaklarından Yeni Yapay Zeka Ortaklığı. Veri Merkezleri ve Güç Altyapısına Yatırım. Global Infrastructure Partners (GIP), BlackRock, Microsoft ve MGX, yapay zeka (AI) teknolojilerine […]

Müzik ve Hafıza
Bilim

Müzik ve Hafıza

Georgia Institute of Technology tarafından gerçekleştirilen “Müzik ve Hafıza” konulu araştırma, müziğin bilişsel süreçler ve hafıza üzerindeki etkilerine odaklanan önemli bulgular sunuyor. Bu araştırma, özellikle […]

Bilim

Magnon-Fonon Fermi Rezonansı

Araştırma ekipleri bir antiferromanyette magnon-fonon Fermi rezonansını keşfetti. Yakında, veri depolama merkezlerinin dünya enerji üretiminin neredeyse %10’unu tüketmesi bekleniyor. Bu artış, diğer şeylerin yanı sıra, […]

export

Jeodezik Kubbeler

Jeodezik kubbeler, mimari ve mühendislik alanlarında dikkat çeken, işlevsel ve estetik yapılar olarak bilinir. Bu yapılar, ilk olarak 20. yüzyılın başlarında ortaya çıkmış ve zamanla […]

dunya nufusunda zirve
Manşet

Dünya Nüfusunda Zirve

Dünya Nüfusunda Zirve: Gelecekteki Tahminler ve Nedenleri. Son yıllarda dünya nüfusunun geleceği ile ilgili çeşitli tahminler ve senaryolar öne sürülmüştür. Birleşmiş Milletler’in (BM) son raporları, […]

akilli toprak
Bilim

Akıllı Toprak

Akıllık Toprak: Sürdürülebilir Tarım İçin Kendi Kendini Sulayan ve Gübreleyen Yüzeyler. Günümüzde tarım sektörü, artan nüfus ve iklim değişikliği gibi faktörlerle karşı karşıya kalırken, sürdürülebilir […]

nato inovasyon fonu
Manşet

NATO Inovasyon Fonu

Son yıllarda Avrupa’da savunma teknolojisi girişimlerine yapılan yatırımlar hız kazandı. NATO’nun 1 milyar euroluk girişim sermayesi fonunun başındaki Andrea Traversone, Avrupa’nın ABD’deki büyük teknoloji şirketlerine […]

kusaklararasi yoksullasma
Manşet

Kuşaklararası Yoksullaşma

Kuşaklar arası yoksullaşma, ekonomik eşitsizlik ve fırsat adaletsizliği gibi konular, günümüz toplumlarının en önemli sorunlarından biri haline gelmiştir. Baby boomer kuşağından başlayarak, X kuşağı, Y […]

maf antrenman yontemi
Koşu

MAF Antrenman Yöntemi

MAF (Maximum Aerobic Function), Dr. Philip Maffetone tarafından geliştirilen bir antrenman yöntemidir. Bu yöntem, aerobik kapasiteyi maksimize ederek sporcuların daha verimli ve sağlıklı bir şekilde […]

Basketbolda anda olmak, en yüksek performansa yol açan zihinsel bir durumdur. Tabii ki sadece Basketbolda değil, hem takım hem de bireysel tüm sporlarda, aslında odaklanmak gereken her ne iş yapıyorsanız Anda olduğunuzda, tamamen kilitlenirsiniz ve dikkatinizi dağıtan şeyleri engelleyebilirsiniz, bu da her ne yapıyorsanız en iyi şekilde yapmanıza yardımcı olur. Bu yazıda size öncelikle basketbolda antrenmanlarda ve maçlarda anda nasıl daha fazla kalabileceğinizle ilgili bilgiler bulacaksınız.
Manşet

Basketbolda Anda Olmak

Basketbolda anda olmak, en yüksek performansa yol açan zihinsel bir durumdur. Tabii ki sadece Basketbolda değil, hem takım hem de bireysel tüm sporlarda, aslında odaklanmak […]

Elon Musk tarafından kurulan Neuralink beyin implantı teknolojisini ilk hastasına uygulaması ile ilgili bir haber yayınlamıştık.  Elon Musk'ın beyin-bilgisayar arayüzü firması Neuralink, ilk hastası Noland Arbaugh'un düşünceleriyle bir bilgisayar imlecini kontrol ettiği bir video yayınladı. Elon Musk tarafından kurulan beyin-bilgisayar arayüzü şirketi Neuralink, firmanın implantının "hayatını değiştirdiğini" söyleyen ilk hastasının kimliğini açıkladı. Ancak uzmanlar, Nueralink'in mevcut araştırma çabalarını kopyalamanın ötesinde bir şey yapıp yapmadığının henüz net olmadığını söylüyor.
Manşet

Neuralink

Elon Musk tarafından kurulan Neuralink beyin implantı teknolojisini ilk hastasına uygulaması ile ilgili bir haber yayınlamıştık.  Elon Musk’ın beyin-bilgisayar arayüzü firması Neuralink, ilk hastası Noland […]

sihirli dovme murekkebi
Bilim

Sihirli Dövme Mürekkebi

HYPRSKN Magic Ink (Sihirli Mürekkep), dünyanın ilk yeniden yazılabilir, silinebilir ve yeniden programlanabilir dövme mürekkebidir. Bu sihirli mürekkep, dövme sektörünü yeniden tanımlayarak bireylerin vücut sanatı […]

aralikli oruc
Bilim

Aralıklı Oruç

Aralıklı Oruç olarakda bilinen zaman kısıtlı beslenme ile ilgili Amerika Kalp Derneğinin 18-21 Mart 2024 tarihinde Chicago’da düzenlenen “Epidemiyoloji ve Önleme|Yaşam Tarzı ve Kardiyometabolik Bilimsel […]

Yavaş Koşu kavramı Japonya'dan dünyaya yayılan ve uzun, sağlıklı bir yaşam sürmenin sırrı olarak kabul edilen, düşük tempoda yapılan bir koşu türüdür. Bu egzersiz formu, vücuda aşırı yük bindirmeden, kalp sağlığını, metabolizmayı destekleyerek ve zihinsel stresi azaltarak genel sağlığı iyileştirmeye odaklanır. Bu koşu türü Japonya'da Dr. Hiroaki Tanaka tarafından popüler hale getirilmiştir. Dr. Tanaka, bu egzersiz metodunun kalp atış hızını aşırı yükseltmeden, sağlıklı ve etkili bir şekilde fiziksel kondisyonu artırabileceğini keşfetti.
Koşu

Yavaş Koşu

Yavaş Koşu kavramı Japonya’dan dünyaya yayılan ve uzun, sağlıklı bir yaşam sürmenin sırrı olarak kabul edilen, düşük tempoda yapılan bir koşu türüdür. Bu egzersiz formu, […]

Beyin çiplerinin geleceği nasıl olacak? Neuralink şirketinin insan beynine yerleştirilen ilk çip haberini paylaşmıştık. Elon Musk, 30 Ocak'ta paylaştığı bir mesajla insan beynine  çip yerleştirildiğini paylaşmış ve hastanın iyileşme sürecinde olduğunu belirtmişti. Üzerinden 1 ay geçen bu operasyon sonrasında hastanın düşünce gücü ile bilgisayar faresini hareket ettirebildiği ile ilgili bir haber paylaşıldı. Beyin çiplerinin geleceğini merak ediyorsanız farklı kaynaklardan derlediğimiz yazı ilginizi çekebilir?
Manşet

Beyin Çiplerinin Geleceği

Beyin çiplerinin geleceği nasıl olacak? Neuralink şirketinin insan beynine yerleştirilen ilk çip haberini paylaşmıştık. Elon Musk, 30 Ocak’ta paylaştığı bir mesajla insan beynine  çip yerleştirildiğini […]

limonata ve rafadan yumurta
Manşet

Limonata ve Rafadan Yumurta

Çetin Altan tarafından ilk kez 1985’te Güneş gazetesinde, sonra 2.6.2003 ve 21.7.2012 tarihlerinde Milliyet’te yayınlanan “Limonata ve Rafadan Yumurta” başlıklı yazısını sizlerle paylaşmak istedik. Usta […]

yetenek acigi
Eğitim

Yetenek Açığı

Dünya çapında işverenler, yetenek açığının üstesinden gelme mücadelesini sürdürüyor. ManpowerGroup’un kapsamlı “Yetenek Açığı Raporu” bu konuda aydınlatıcı veriler sunuyor. Yıllara Göre Yetenek Açığı Manpower Group […]

yokus kosu antrenmani
Koşu

Yokuş Koşu Antrenmanı

Yokuş koşu antrenmanı, koşmayı seviyor olsanız bile, yokuş yukarı koşmayı sevmeme ihtimaliniz yüksektir. Yerçekimine karşı verilen bu mücadele sizi zorlayabilir, ancak koşu yarışlarına, özellikle de […]

yilin sozcugu otantik
Manşet

Yılın Sözcüğü “Otantik”

Yılın Sözcüğü “Otantik”. Merriam-Webster’ın 2023 Yılın Kelimesi olarak seçtiği kelime “authentic” (otantik) oldu. Bu kelime, her zamankinden daha fazla düşündüğümüz, yazdığımız, özlemini çektiğimiz ve yargıladığımız […]

kworks demo day
Manşet

KWORKS Demo Day

🎯Bu yıl Koç Üniversitesi Girişimcilik Merkezi KWORKS bünyesinde yer alan girişimlere mentorluk yapmaya başladım. Birebir çalıştığım girişimlere uzmanlık alanım ve tecrübelerim doğrultusunda destek oluyorum. Bu […]