
Koşarken sakatlanmamak ve enerjinizi verimli bir şekilde kullanmak için doğru bir koşu formuna sahip olmalısınız. Bu yazıda koşu formu ve koşarken kolların kullanımı ile ilgili bilgileri derledik. Keyifli okumalar.
Duruş (Posture)
Dizler rahat. Baş düz, gözler ileriye bakıyor. Duruşunuzu düzeltmek için ellerinizi kenetleyin, gerin ve gökyüzüne uzanın, omurgayı uzatın. Kolları 90 derecelik bir açıyla yanlara bırakın. Kolları ve omuzları rahat tutun. Kol salınımlarınız vücut merkez çizgisini geçmesin ve dışarı uzanmaktan kaçının.
Ayakların Yere Basışı
Önce ayağın ortasına inin, topuğa değil. Tüm ayak yumuşak bir şekilde, kalçanın altında yere basar ve çok öne çıkmaz (overstriding -aşırı öne adım atma). Ayaklarınızı yere sert vurmaktan kaçının. Ayakların kalçanın altında yere basması, sürtünmeyi (frenleme) en aza indiren dengeli bir koşu pozisyonunu destekler. Kadansı (dakikada atılan adım sayısı) artırmak (daha kısa, daha hızlı adımlar atmak) aşırı öne adım atma olasılığını azaltacaktır.
Koşu Pozisyonu
Belden bükülmeden ayak bileklerinizden hafifçe öne eğilin. Ağırlığı hafifçe önde tutun ve ayak bileklerinizden öne doğru esneyin. İleri doğru momentum oluşturmaya yardımcı olmak için yerçekimini kullanın. Ayağınızı vücut ağırlık merkezinizin altında yere basmaya gayret gösterin, bu aşırı öne adım atmanızı engelleyecektir.
Kolların Salınımı
Koşarken hem kendinize hem de çevrenizde koşanlara dikkat edin. Çok farklı kol salınımları göreceksiniz. Bazı koşucular kollarını çok fazla ileri geri hareket ettirirler, bazıları kolları vücutların merkezlerini geçecek şekilde sağa ya da sola sallarlar. Yapılan araştırmalar koşu sırasında kolların salınımını vücut mekaniğimize uygun bir şekilde yapılması durumunda koşu sırasında harcadığımız enerjinin %3 oranında tasarruf edilebileceğini göstermektedir. Bu enerji tasarrufu Maraton ve Ultra Maraton gibi uzun mesafe koşularında oldukça önemlidir.

Doğru ve etkin koşmak için bacaklarınızın ve ayaklarınızın düzgün çalışmasının yanında elleriniz ve kollarınızla ne yaptığınız da aynı derecede önemlidir. Koşu formlarında görülen en yaygın sorunlardan biri de koşu biyomekaniğimizin en önemli ancak ihmal edilen parçalarından biriyle ilgili kol salınımı ile ilgilidir.
Kol hareketi koşu formumuzu dengeler ve genellikle belden aşağıda meydana gelen sorunların çoğunun sorumlusudur. Neyse ki, kol salınımı sorunlarını düzeltmek bacak mekaniklerini düzeltmekten çok daha kolaydır. Kollarınızı en uygun şekilde hareket ettirmenizi engelleyecek iskelet sorunlarınız yoksa, birkaç temel egzersiz size yardımcı olacaktır. Koşarken kol hareketlerinizi ayarlamanız daha kolaydır, çünkü kollarınız her zaman önünüzdedir ve koşarken onlara odaklanabilirsiniz.
Yapılan bir araştırmada, koşu sırasında kolların sallanmasının metabolik maliyet üzerindeki etkisini incelenmiştir. Normal kol salınımıyla koşmanın metabolik maliyeti, kolların üç farklı şekilde kısıtlandığı durumlarla karşılaştırılmıştır:
- Kolların rahat bir şekilde arkada tutulması (BACK)
- Kolların göğüste çapraz tutulması (CHEST)
- Eller başın üstünde tutulması (HEAD)
Hipotez, kol salınımı olmadan koşmanın daha yüksek bir metabolik maliyet gerektireceği yönünde oluşturulmuş. Bulgular, normal kol salınımıyla koşmaya kıyasla BACK, CHEST ve HEAD koşullarında sırasıyla %3, %9 ve %13 daha yüksek metabolik güç harcaması olduğunu göstermiş. Ayrıca, kolları sallamadan koşarken deneklerin omuz ve pelvis rotasyonlarının arttığı gözlemlenmiş. Bu, bacakların salınım hareketinden kaynaklanan açısal momentumu dengelemek için geliştirilen bir telafi mekanizması olarak değerlendiriyor araştırmacılar. Sonuç olarak, araştırma kolların sallanmasının koşu sırasında metabolik maliyeti azalttığını ve gövde rotasyonunu en aza indirdiğini ortaya koymaktadır. Bu durum, kol salınımının hem metabolik hem de biyomekanik faydalar sağladığını göstermektedir.
Anahtar Kolları Geriye Doğru İtmektir
Koşu biyomekaniği hakkında yazılan makale ve kitaplar, kol sallama hareketindeki anahtarın dirseğinizi geriye doğru itmek olduğu konusunda hemfikir. Koşarken kollarınızdan yeteri gücü almak için kollarınızı dirseklerinizden geriye doğru itmeniz gerekir. Kolunuzu ne kadar güçlü geri itebilirseniz, dönüşünüz o kadar hızlı olur ve ayaklarınız da buna bağlı olarak o kadar fazla tepki verir.
Özetle: Daha fazla tempo mu istiyorsunuz? Kollarınızı daha hızlı sallayın.
Kol sallama mekaniğinin işe yarayıp yaramadığını anlamak için gölgenize bakabilirsiniz. Eğer kolunuz ve gövdeniz arasında bir ışık üçgeni görürseniz, o zaman kollarınızı yeterince geriye salladığınızı anlayabilirsiniz. Büyük olasılıkla üçgeni sadece bir kolda göreceksiniz, bu yüzden diğerini görmek için yönünüzü 180 derece çevirin.
Elbette kol sallamanın geriye doğru itmenin ötesine geçen başka yönleri de vardır. Birincisi, kollarınızın gevşek ve ellerinizin parmak uçlarınızdan başlayarak rahat olması gerekir. İleri geri sallanabilmeleri ve iyi ve enerji verimli bir adım atmak için gereken koordineli hareket senfonisinin bir parçası olabilmeleri için herhangi bir gerginlik olmamalıdır.
Koşu formunuz ve koşarken kollarınızın kullanımı ilgili kendi durumunuzu gözlemlemek için koşarken bir arkadaşınızdan videonuzu çekmesini isteyebilirsiniz. Videonuza bakarak kendi koşu formunuzu ve pozisyonunuzu görmeniz neyi düzeltmeniz gerektiği konusunda size daha fazla yardımcı olacaktır.
Kol Salınımınızı Düzeltmek İçin Yapabilecekleriniz
Koşu sırasında ellerinizi çok fazla görüyorsanız muhtemelen kolunuzu yeteri kadar geri itmiyorsunuzdur. Kollarınızı her geri salınımınızda çevresel görüşünüzün altında ve arkasında kaybolmalıdırlar.
Başka bir pratik öneri kollanırız her geri gidişi ve gelişinde ellerinizin yan tarafınızda kemer hizasına kadar geldiğini ve çok az geçtiğini düşünebilirsiniz. Veya elinizle arka cebinizden cüzdanınızı aldığınızı düşünebilirsiniz. Her kol salınımınızda ellerinizin kalça hizasını geçmiş olması önemlidir.
Omuzlarınızı geriye almak ve onları orada tutan kasları harekete geçirmek için aşağıdaki kol sallama hareketlerini yapabilirsiniz:
- İlk olarak, kürek kemikleriniz arasındaki karşıt kasları kullanarak göğüs ve omuz kaslarını esnetmek için bir dizi kol sallama hareketi yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kollarınız düz olacak şekilde ellerinizi önünüzde yaklaşık bel hizasında birleştirin. Nefes alın. Üst sırtınızın ortasındaki kasları kasıp kürek kemiklerinizi bir araya getirerek kollarınızı gidebildikleri kadar geriye doğru sallayın. Nefes verin. Kollarınızı öne doğru sallayın ve omuz hizasına ulaşana kadar her seferinde hafifçe kaldırarak tekrarlayın. Tekrar başlangıçtan, belden başlayın ve ikinci kez vücudunuzu yukarı kaldırın.
- İkincisi, üst kollarınızın ve omuzlarınızın ön kısmını esnetirken aynı zamanda üst sırt kaslarını da çalıştıran bir kol salınımıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz rahatça yanlarınızda olacak şekilde dik durun. Dirseklerinizi kilitli ve avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde tutarak kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru sallayın. Omuzlarınızı düşük ve rahat tutun. Açılmak için birkaç salınım yaptıktan sonra, parmak uçlarınızı esnemenin arkasında birbirine dokundurun veya hafifçe birbirine geçirin. Dirseklerinizi kilitli tutarak kollarınızı hafifçe kaldırın ve geriye doğru çekip kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. İki saniye tutun ve bırakın. 10 tekrar yapın. Göğüs kaslarınızı germek ve uzatmak için bu pozu parmaklarınız kilitli ve omuzlarınız geriye ve aşağı çekilmiş halde de tutabilirsiniz.
Köpük rulo ile yapabileceğiniz bir egzersizler:
Bir köpük rulonun önünde diz çökün, ayak parmaklarınız arkaya baksın ve poponuz topuklarınızın üzerinde olacak şekilde alçalın. Önünüze uzanın ve kollarınızı köpük rulonun üzerine koyun, başparmaklar yukarıda ve avuç içleri birbirine baksın. Kollarınız gövdenizle aynı hizada olacak ve başınız kollarınızın arasında kalacak şekilde vücudunuzu indirin. Beş dakika bekleyin, hafifçe aşağı doğru itin, kollarınızın arkasındaki ve göğsünüzün yanlarındaki esnemeyi hissedin, derin nefeslerle rahatlayın ve her nefes verişinizde daha aşağı inmeye çalışın. Ya da her iki tarafta daha fazla esneme hissetmek için soldan sağa sallanarak hafifçe ileri ve geri yuvarlayın.
Uzun bir köpük rulo omurganızla aynı hizada olacak şekilde uzanın, kollarınızı yana açın ve avuç içlerinizi yukarı kaldırın. Başınız ve kuyruk sokumunuz rulonun üzerinde, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olmalıdır. Belinizin aşırı kemerli olmadığından emin olun; sırtınızla silindir arasında bir el genişliği olmasını hedefleyin. Başınız ve boynunuz aynı hizada ve düz olacak şekilde çenenizi aşağı doğru itin. Üç dakika boyunca bekleyin. Ardından yavaşça ayağa kalkın ve kürek kemiklerinizi geriye ve bir araya getirmeye odaklanarak göğüs hizasında iki dikey tutamağı çeker gibi 10 tekrar yapın. Bunu haftada iki kez ve yapabiliyorsanız her koşudan önce yapın.
Duvar itme hareketi kalça aktivasyonunu ve bununla kol salınımı arasındaki bağlantıyı teşvik eden bir harekettir. Bir duvardan uzağa bakacak şekilde durun. Sağ ayağınızı kaldırın ve koşar bir duruş benimseyerek arkanızdaki duvara yerleştirin. Ardından duvarı iterek sağ tarafınızdaki kalça kaslarınızı yeniden çalıştırın ve aynı anda sağ kolunuzu öne, sol kolunuzu arkaya doğru itin. Bacak hareketinden açık omuzlarınıza kadar bağlı merkez bölgenizden gelen gücü hissedin. Hareketi sol bacağınızla tekrarlayın ve her iki tarafta beşer kez yapın.
Sağlıklı koşular…