Yavaş Koşu

Yavaş Koşu kavramı Japonya'dan dünyaya yayılan ve uzun, sağlıklı bir yaşam sürmenin sırrı olarak kabul edilen, düşük tempoda yapılan bir koşu türüdür. Bu egzersiz formu, vücuda aşırı yük bindirmeden, kalp sağlığını, metabolizmayı destekleyerek ve zihinsel stresi azaltarak genel sağlığı iyileştirmeye odaklanır. Bu koşu türü Japonya'da Dr. Hiroaki Tanaka tarafından popüler hale getirilmiştir. Dr. Tanaka, bu egzersiz metodunun kalp atış hızını aşırı yükseltmeden, sağlıklı ve etkili bir şekilde fiziksel kondisyonu artırabileceğini keşfetti.

Yavaş Koşu kavramı Japonya’dan dünyaya yayılan ve uzun, sağlıklı bir yaşam sürmenin sırrı olarak kabul edilen, düşük tempoda yapılan bir koşu türüdür. Bu egzersiz formu, vücuda aşırı yük bindirmeden, kalp sağlığını, metabolizmayı destekleyerek ve zihinsel stresi azaltarak genel sağlığı iyileştirmeye odaklanır. Bu koşu türü Japonya’da Dr. Hiroaki Tanaka tarafından popüler hale getirilmiştir. Dr. Tanaka, bu egzersiz metodunun kalp atış hızını aşırı yükseltmeden, sağlıklı ve etkili bir şekilde fiziksel kondisyonu artırabileceğini keşfetti.

Dr. Hiroaki Tanaka tarafından kaleme alınan Yavaş Koşu kitabından ve çeşitli araştırmalardan derlediğimiz yazımızı paylaşıyoruz. Keyifli okumalar…

Yavaş Koşunun Sağlık Üzerine Etkileri

Düzenli yapılan egzersizlerin sağlık üzerindeki olumlu etkilerini bilmeyen yoktur. Ancak işin pek fazla bilinmeyen yönü, hangi yoğunluktaki egzersizin sağlığımız üzerinde daha fazla olumlu etkiye sahip olduğudur.

“Hangi yoğunluktaki egzersiz ömrümüzü daha fazla uzatır”

2015 yılında Danimarka’da bulunan Bispebjerg Üniversite Hastanesi’nden Dr. Peter Schnor egzersiz yoğunluğuna göre gruplara ayırdıkları koşucularda koşunun sıklığı, mesafesi ve hızı ile uzun ömürlü olma arasındaki ilişkiyi inceledikleri araştırmanın sonuçlarını yayınladı. Sonuçlar düşük tempolu koşunun en ideal egzersiz yoğunluğuna sahip olduğunu gösteriyordu. Rahat bir şekilde koşanların ölüm oranlarının, zorlayıcı tarzda koşanlara kıyasla daha düşük olduğu ortaya çıktı.

Yaşları 20 ile 86 arasında değişen ve 12 yıl boyunca takip edilen 1.098 sağlıklı koşucuyu kapsayan bu prospektif, gözlemsel çalışmada, hafif, orta ve yorucu koşucuların uzun vadeli tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarını, koşucu olmayan sedanterlerin uzun vadeli ölüm oranlarıyla karşılaştırdık. Jogging ile ölüm oranı arasında U şeklinde bir ilişki bulduk. En düşük ölüm oranı, koşu hızı, miktarı ve sıklığına bağlı olarak hafif koşucular arasındaydı. Orta düzeyde koşu yapanların ölüm oranı hafif koşu yapanlara kıyasla önemli ölçüde daha yüksektir, ancak yine de sedanter koşu yapmayanlarınkinden daha düşüktür; yorucu koşu yapanların ölüm oranı ise sedanter koşu yapmayanlarınkinden istatistiksel olarak farklı değildir. (Dose of Jogging and Long-Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study)

Yavaş Koşu kavramı Japonya'dan dünyaya yayılan ve uzun, sağlıklı bir yaşam sürmenin sırrı olarak kabul edilen, düşük tempoda yapılan bir koşu türüdür. Bu egzersiz formu, vücuda aşırı yük bindirmeden, kalp sağlığını, metabolizmayı destekleyerek ve zihinsel stresi azaltarak genel sağlığı iyileştirmeye odaklanır. Yavaş Koşu, Japonya'da Dr. Hiroaki Tanaka tarafından popüler hale getirilmiştir. Dr. Tanaka, bu egzersiz metodunun kalp atış hızını aşırı yükseltmeden, sağlıklı ve etkili bir şekilde fiziksel kondisyonu artırabileceğini keşfetti.
Koşu Dozu ve Uzun Vadeli Ölüm Oranı. Kaynak: https://www.jacc.org/doi/full/10.1016/j.jacc.2014.11.023#fig1

Yine Dr. Peter Schnor’un içerisinde bulunduğu bir ekip tarafından 2013 yılından yayınlanan başka bir raporda, düzenli düşük yoğunlukta egzersiz yapanların hiç egzersiz yapmayan erkeklere göre 6,2 yıl kadınlara göre 5,6 yıl daha fazla yaşadıkları tespit edilmiş.

“Sağlıklı ve uzun bir yaşam için en ideal egzersiz türü Yavaş Koşu’dur!” (Prof. Hiroaki Tanaka)

Doğal “Sarhoşluk”

Hepimiz biliyoruz ki egzersiz yaptıktan sonra kendimizi mutlu hissederiz. Ancak bir çoğumuz bunun nedeni hakkında yeterli bilgiye sahip değildir. Aerobik egzersizin kaygı, stres, depresyon öğrenme ve yaşlanma açısından yararlı etkileri bilim insanları tarafından detaylı bir şekilde araştırılmıştır. Bu konuda Harvard Tıp Fakültesi psikiyatri profesörlerinden Dr. Joh Rate’ye göre fazla kilolu olup da egzersize yeni başlayanlar bile, 12 hafta gibi kısa bir sürede kendilerini daha iyi hissetmeye başlarlar ve bilişsel kavrayışlarının güçlendiğini görürler.

Yakın geçmişe kadar egzersiz sırasında görülen öforik duyguların (yoğun keyif hissinin) ana nedeninin vücudun her tarafına yayılan endorfinler olduğu düşünülüyordu. Bunların olumlu hisleri tetiklemenin yanı sıra sakinleştirici ve ağrı kesici bir etki gösterdiğini, ağrı algısını önemli ölçüde azalttığı söyleniyordu. Ortaya atılan diğer teorilerde ise egzersizin duygular üzerindeki etkileri için yükselen serotonin (mutluluk hissinden sorumlu olduğu düşünülen nörotransmiter) düzeylerine ya da beyinde üretilen nörotropik faktore (sinir hücrelerinin gelişimini destekleyen bir maddeye) teşekkür borçlu olduğumuz öngörülüyordu.

Fiziksel aktivitenen neredeyse mucizevi olan etkilerinin ağırlıklı olarak endokannabinoid sistemden kaynaklandığı ancak son birkaç yıl içinde netlik kazanmıştır. Endokannabinoid sistem ağrımızı azaltan, stresimizi hafifleten ve ruh halimize tesir eden bir sistemdir. Aslında bedenimiz egzersiz sırasında kendi kannabinoid versiyonlarını üretebilmektedir; örneğin marihuana kullanımının yaratattığına çok benzer bir etki oluşturan anandamid maddesi bunlardan biridir.

Ancak işin en ilginç yönü, her egzersizin bu etkiyi yaratmamaktadır. Koşucular üzerinde yapılan araştırmalar yüksek hızdaki koşular ile çok düşük yoğunluklu egzersizlerin (yürümek gibi) kannabinoid yükselişini pek etkilemediklerini göstermiştir. Buna karşılık, en düşük yoğunluk düzeyinin bir üst basamağında yer alan ve “yavaş koşu” olarak tanımlanan düzey kannabinoid seviyelerinde çok önemli artışlar meydana getirmektedir.

Yavaş Koşu kavramı Japonya'dan dünyaya yayılan ve uzun, sağlıklı bir yaşam sürmenin sırrı olarak kabul edilen, düşük tempoda yapılan bir koşu türüdür. Bu egzersiz formu, vücuda aşırı yük bindirmeden, kalp sağlığını, metabolizmayı destekleyerek ve zihinsel stresi azaltarak genel sağlığı iyileştirmeye odaklanır. Yavaş Koşu, Japonya'da Dr. Hiroaki Tanaka tarafından popüler hale getirilmiştir. Dr. Tanaka, bu egzersiz metodunun kalp atış hızını aşırı yükseltmeden, sağlıklı ve etkili bir şekilde fiziksel kondisyonu artırabileceğini keşfetti.
Farklı yoğunluktaki egzersizlerin ardından AEA düzeylerindeki değişim. Grafik: Yuki Tomiga

Basit bir dille ifade etmek gerekirse egzersiz sonrası etkiler açısından bakıldığında yavaş koşu mükemmeldir. Kaygı ve ağrıları azaltır, sakinleştirir ve zindelik hissi verir. Kannabinoid seviyesinin yükselmesi uzun mesafe koşucularının yaşadığı “koşucu sarhoşluğu” adı verilen o meşhur öfori hissini de gayet iyi açıklamakatadır. Amerikan Egzersiz Fizyologları Derneği’nden Dr. Jess Pittsley’in deyişiyle bu “yenilmezlik hissinin deneyimlendiği, rahatsızlık hissinin veya ağrının azaldığı, hatta koşarken zamanın nasıl geçtiğinin fark edilmediği bir durumdur.”

Yapılan araştırmalar, günde dört saatten daha uzun süre hareketsiz bir şekilde oturan kişilerin kronik hastalıklara yakalanma riskinin, dört saatten daha kısa süre oturarak zaman geçirenlere kıyasla %40 daha yüksek olduğunu göstermiştir. Sağlıklı ve uzun bir yaşam için yaşam tarzımıza “Yavaş Koşu”yu mutlaka almalıyız.

Bundan yaklaşık 2500 yıl önce Hipokrat şöyle bir tavsiyede bulunmuştur: “Her bireye doğru miktarda egzersiz yaptırın, ne daha az ne, ne daha çok.” Bu, günümüzde de  geçerliliğini koruyan temel bir tavsiyedir.

Yavaş Koşu sadece metabolik sendromu (bir grup sağlık risk faktörleri; karın bölgesinde yağlanma, yüksek trigliserid seviyesi, yüksek tansiyon, kan şekeri yükseliği,…) önlemekle kalmaz aynı zamanda kondisyon düzeyini de önemli ölçüde yükselterek ölüm oranlarını (mortaliteyi) azaltır. Tokyo’da büro çalışanlarından oluşan 9000 kişilik bir grup üzerinde yapılan çalışmada kondisyon düzeyi yüksek olanların kanserden ölme oranlarının kondisyonu çok düşük olanlara kıyasla %59 daha az oldunu ortaya koymuştur.

Uygun yoğunluktaki düzenli fiziksel aktivite kalbinizi güçlendirir ve bu sayede kalbinizin her atımda daha az çabayla daha fazla kan pompalaması mümkün olur. Bu atardamarlardaki gerilimi azaltır ve tansiyonumuzun daha düşük olmasını sağlar.

Haftada 180 dakika (haftada altı kez 30 dakika ya da haftada üç kez bir saat) yavaş koşu ile kan basıncının düştüğünü ve HDL düzeylerinde bir yükseliş meydana geldiği tespit edilmiş. Fakat hem kan basıncı hem  de HDL sonuçları düzenli koşunun terk edilmesinden bir ay sonra kötüye gittiği tespit edilmiş. Bu nedenle egzersizin rutin haline getirilmesi ilk ve en önemli adımdır. Bu faydaları görmek bu rutinin yaşam boyu sürdürülmesiyle mümkün olacaktır.

Yavaş Koşu ve Sarkopeni

Yaşlanmaya bağlı olarak kas kitlesinde ve kas gücünde azalma meydana gelir. Sarkopeni olarak adlandıran bu durum hareket kabiliyetini zayıflatır, düşme riskini artırır ve netice itibarı ile ölüm riskini artırır. Bu durumu bir çoğumuz biliyoruz ancak kaslarda olan bu küçülmenin kas grubupları arasında farklılık gösterdiğini biliyor musunuz?

Bacağın arkasında yer alan hamstring kasları yıllar içinde pek fazla değişime uğramazlar. Ama bacağın önünde yer alan kuadriseps kası önemli ölçüde küçülür. Kalça, karın ve sırttaki büyük kas grupları da küçülür. Küçülmenin altında yatan ana neden, kasların gereği gibi kullanılmamasıdır. Hamstring kaslarının küçülmemesinin nedeni bunların yürüme sırasında aktif kullanılıyor olmasıdır.

Buna karşılık, küçülen kas grupları yürüme sırasında neredeyse hiç kullanılmamaktadır.

Sarkopeni’yi önlemenin en iyi yolu özel kas antrenmanları yapmak değil, gündelik hayatta büyük kas gruplarını kullanmaktır.

Yavaş koşu, tüm bu kasların kullanımını gerektirdiğinden kaslarda oluşabilen bu küçülmenin kolayca önüne geçmek mümkündür.

Yavaş Koşunun Akıl Sağılı Üzerindeki Etkisi

Herkesin yaşlanmaya bağlı en önemli endişesi bunama olarak bilinen akıl sağlığı sorunlarıdır. Bu rahatsızlıkların en yaygın olanı Alzheimer hastalığıdır (beynin hipokampus adı verilen ve hafızadan sorumlu olan kısmındaki değişimlerle ilgili olan bunama). Bu rahatsızlık riski yetmiş yaşın üzerinde önemli ölçüde artmaktadır. Doksanlı yaşlarda olanların yaklaşık %40’ı bu Alzheimer rahatsızlığına sahiptir.

Japonya’nın Hisayama kentinde yaşayan 8.000 kişi üzerinde yapılan ve 40 yılı aşan bir zaman dilimini kapsayan araştırmada, kondisyon düzeyi yüksek olanlarda Alzheimer hastalığı görülme riskinin daha düşük olduğu saptanmıştır. Başka bir araştırmada ise uzun mesafe koşma ile hipokampus hücrelerinin sayısının artmasından sorumlu genlerin etkilenmesi arasındaki ilişki incelenmiştir. Fareler üzerinde yapılan deneydehem beyin fonksiyonlarının hem de hipokampus hücrelerinin sayısının koşan farelerde koşmayan farelere göre daha yüksek olduğu saptanmıştır.

Pittsburgh Üniversitesi’nde beyin yaşlanması ve bilişsel işlevler konusunda uzman olan Dr. Kirk Erickson, hipokampus’un hacmi ile aerobik kapasite (VO2max) arasında pozitif bir ilişki bulunduğunu ve bunun aerobik egzersizlerle geliştirebileceğini saptamıştır.

Yavaş Koşu kavramı Japonya'dan dünyaya yayılan ve uzun, sağlıklı bir yaşam sürmenin sırrı olarak kabul edilen, düşük tempoda yapılan bir koşu türüdür. Bu egzersiz formu, vücuda aşırı yük bindirmeden, kalp sağlığını, metabolizmayı destekleyerek ve zihinsel stresi azaltarak genel sağlığı iyileştirmeye odaklanır. Yavaş Koşu, Japonya'da Dr. Hiroaki Tanaka tarafından popüler hale getirilmiştir. Dr. Tanaka, bu egzersiz metodunun kalp atış hızını aşırı yükseltmeden, sağlıklı ve etkili bir şekilde fiziksel kondisyonu artırabileceğini keşfetti.
(A) Aerobik egzersiz grubu için hipokampüs hacminde bir artış ve germe kontrol grubu için hacimde bir azalma olduğunu gösteren hipokampüs segmentasyonu ve grafik örneği. Zaman × Grup etkileşimi hem sol hem de sağ bölgeler için anlamlıdır (P < 0,001). (B) Kaudat nükleus segmentasyonu örneği ve her iki grup için hacimdeki değişiklikleri gösteren grafikler. Egzersiz grubu düşüşte bir zayıflama göstermiş olsa da, bu anlamlılığa ulaşmamıştır (her ikisi de P > 0.10). (C) Talamus segmentasyonu örneği ve her iki grup için hacimdeki değişimi gösteren grafik. Talamus için değişikliklerin hiçbiri anlamlı değildi. Hata çubukları SEM’i temsil etmektedir. Kaynak: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3041121/

Başka bir çalışmada yaş ortalaması 27 olan genç yetişkinlerden oluşan iki grup incelenmiştir. İlk grup 12 hafta süreyle haftada üç gün yavaş koşu tekniği ile koşanlar, ikinci grupta ise hiçbir değişiklik yapmaksızın hayatlarına devam edenler yer almıştır. Denekler mantıklı düşünme, hafıza ve planlama gibi frontal lop fonksiyonları açısından düzenli testlere tabi tutuldular. Deney öncesi her iki grubun ortalama puanı 100 üzerinden 70 idi. Yavaş koşu grubunun puanı düzenli bir yükseliş göstererek 12 hafta sonrasında 100 puana çok yaklaşmıştır.

Yavaş koşu, frontal lop ve buna bağlı olarak tüm beyin fonksiyonlarında iyileştirme meydana getirmiştir.

Yavaş Koşu ve Obezite

Modern çağın en büyük sorunu aşırı kilolar. Kilo vermenin sırrı günlük aldığınız kalori miktarından fazlasını yakabilmekte gizlidir. Eğer siz de aşırı kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız bunun için en doğru yöntem Yavaş Koşu olacaktır.  Yavaş koşu sırasında yürümeye göre iki katı daha fazla kalori yakarsınız. Bunun nedeni düşük tempolu da olsa koşu sırasında vücuttaki en büyük kas gruplarının (kuadriseps, psoas ve kalça kasları) çalışmasıdır, bu kaslar yürüyüş sırasında çok az kullanılır.

90 kg ağırlığında birisi her gün yapacağı 4km yavaş koşuyla 10 gün sonrasında ilk yarım kilosunu verebilir. Yaktığınız kaloriyi hesaplayabilmek için kat ettiğiniz mesafeyi kilonuzla çarpmanız yeterli olacaktır. Bu örnekte 90kgx4km = 360 kalori edecektir. Yarım kilo yağ yakabilmek için toplamda 3.500 kalori yakmanız gerekir.

Prof. Tanaka yaptıkları araştırmalarda, beden ağırlığı ve bel çeveresi ölçümlerindeki ortalama değişimlerde, yavaş koşu sayesinde verilen her yarım kilo için bel çevresinde yaklaşık 2,5 cm’lik bir azalma meydana geldiğini belirtiyor.

Prof. Tanaka Yavaş Koşu kitabında “Yavaş Koşu” nun mucizesini anlatıyor. Yukarda bir kısmını birebir alıntıladığımız, bir kısmını özetlediğimiz ve Tanaka’nın referans verdiği araştırma raporlarından da katkılarla Yavaş Koşu’nun sağlığımız üzerindeki etkilerini sizlerle paylaşmak istedik. Yürümek yerine yürüme hızında koşmak için şimdi daha çok nedeniniz var. Daha önce hiç koşmadınız ancak nasıl başlayacağınızı bilmiyorsanız ilk önce 1 dk yavaş tempoda koşun 30 sn yürüyün. Bir süre sonra koşma sürenizi artıracağınıza kendiniz de şaşıracaksınız. Tabii ki belirli bir yaşın üzerinde kronik rahatsızlıkları olanların doktorlarına danıştıktan sonra yavaş da olsa koşulara başlamasını şiddetle öneririz.

Prof. Tanaka kitabın devamında Yavaş Koşu tekniklerini nasıl başlanacağını, nasıl bir ayakkabı kullanılması gerektiğini anlatıyor. Kitabı edinip okumanızı öneririz.

Sağlık ve Keyif İçin Yavaş Koşun

Kaynak:

 

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*