Hadza kabilesinin insanları ne kalp krizi geçiriyor ne de benzeri hastalıkları. Oysa onlar da oturup dinleniyor, hem de bizlerle hemen hemen aynı süreyi dinlenmek için harcıyorlar. Tanzanya’daki Hadza kabilesi gezegenimizdeki son avcı-toplayıcı topluluklardan biri. Hadza insanlarının bir özelliği de sanayileşmiş ülkelerde yaygın görülen kalp hastalığı ve benzeri rahatsızlıkların onlarda görülmüyor olması. Bu durum bir grup araştırmacıyı Hadzalılar’ın yaşam biçimini yakından incelemeye yöneltti. Zira kalp krizi, insanoğlunun ölüm nedenleri arasında hala ilk sırada ve 2012 yılında sonuçları açıklanan geniş çaplı bir araştırmaya göre suçlu, hareketsizlikti.
The Lancet dergisinde yayımlanan araştırmada, uzun süreli hareketsizliğin dünyada her yıl 5 milyonu aşkın kişinin ölümüne neden olduğuna dikkat çekiliyordu. Bu da, uyuşuk bir yaşamın tıpkı sigara ve obezite gibi sağlığa zarar verebileceği anlamına geliyordu. Saatler boyunca oturmak beden alıştırmalarını hiç aksatmadan yapanların bile yaşamlarını kısaltıyordu.
Peki, devinimsizlik, beden alıştırmaları yapsak bile sağlığımıza neden zarar veriyor? Evrim dinlenmeye böylesine kötü tepki veren bir canlıyı neden üretmiş olabilir ki?
İşte bu ve benzeri sorulara yanıt arayan bilim insanları Tanzanya’nın kuzeyindeki bu küçük köye giderek kapsamlı bir çalışma ve gözlemler yaptılar.
Sonuç şaşırtıcıydı: Avcı-toplayıcıların, sanayileşmiş toplumlardaki insanlardan daha aktif olduğu varsayımına rağmen, Hadza topluluğundakilerin de oturmak ve dinlenmek için ayırdıkları süre diğerlerinden çok da farklı değildi. En belirgin fark oturma biçimlerindeydi. Hadzalılar, avlanma sonrasında evlerine döndüklerinde gölgede oturup bir yandan da ateş yakıp yemeklerini pişiriyor ve dostlarıyla sohbet ediyorlar. Ancak sanayileşmiş ülkelerdeki insanların tersine, oturmak onları hasta etmiyor.
Harvard Üniversitesi’nde epidemiyolog olan I-Min Lee, kalp hastalığı, diyabet ve kanserden kaynaklanan ölüm verilerini analiz etti ve ortak bir suçlu buldu: oturmak. The Lancet’te yayınlanan ve bir dönüm noktası niteliğindeki makalede Lee ve meslektaşları, uzun süreli hareketsizliğin küresel olarak her yıl 5 milyondan fazla insanın ölümüne neden olduğu ve sağlık risklerini “sigara ve obeziteye benzer” hale getirdiği sonucuna vardı. Medyada, oturmak yeni sigara içmek oldu.
Hayatını ekran karşısında geçiren bizler için daha da endişe verici olan, egzersiz yapmanın oturmanın tehlikelerini tamamen ortadan kaldırmadığıdır. Sandalyede ya da koltukta geçirilen uzun saatler, spor salonuna düzenli olarak gitsek bile hayatımızdan yıllar çalıyor. Oturmak, egzersiz eksikliğinden farklı ve belki de daha kötü bir durumdur.
Rahipler ve halk sağlığı çalışanları binlerce yıldır bizi tembellik günahına karşı uyarıyor. Ancak hareket etmeye yönelik halk sağlığı tavsiyelerinin aşinalığı, ilginç bir evrimsel bulmacayı gizliyor. Egzersiz yapsak bile hareketsizlik neden bizim için kötüdür? Evrim, dinlenmeye bu kadar kötü tepki veren bir organizmayı nasıl üretebilir? Charles Darwin’in 150 yıldan daha uzun bir süre önce çok net bir şekilde ifade ettiği gibi, doğal seçilim bir organizmanın kaynaklarını hayatta kalma ve üremeye yönlendiren stratejileri tercih eder. Nihayetinde üreme başarısıyla sonuçlanmayan her türlü çaba boşa harcanmış demektir. Ahlaksız bir muhasebeci olan doğal seçilim, yalnızca üretilen yavru sayısına dikkat eder. Öyle görünüyor ki, bedenlerimiz mümkün olduğunca dinlenmeye ve kaynakları gelecekte kullanmak üzere saklamaya iyi uyum sağlamalıdır.
Sayısız başka tür de bu felsefeyi benimsemiş görünüyor. Okyanusta bazı yırtıcılar bir günden fazla dinlenerek avlarının yüzmesini bekler. Çok sayıda Sürüngenler ve amfibiler zorlu hava koşullarını ya da kısıtlı yiyecekleri beklemek için uykuya dalarlar. Ayılar, yarasalar ve diğer bazı memeliler kışları kış uykusunda geçirir ve ilkbaharda uyandıklarında hiçbir kötü etki göstermezler. Evrimsel kuzenlerimiz olan büyük maymunlar bile her gün saatlerce oturarak ve plajdaki akşamdan kalma bahar tatilcileri gibi uzanarak geçirirler.
Hareketsizliğin tehlikeleri
Ve insanların avcı toplayıcıların daha sanayileşmiş toplumlardaki insanlardan daha aktif olduğu varsayımına rağmen, biz de Hadza topluluğu ile olan deneyimlerimizden ve diğer popülasyonların bilimsel kayıtlarından biliyoruz ki oturarak ve dinlenerek de geçiriyor. Hadzaland’de pek fazla ayakta çalışma masası yok. Günün sıcağında, bir keşif gezisinden sonra kampa döndüklerinde, erkekler ve kadınlar her zaman bir Ateşle ilgilenirken, yemek hazırlarken ve sosyalleşirken oturmak için gölgeli bir yer. Ancak daha sanayileşmiş dünyadaki insanların aksine, oturmak onları hasta etmiyor. Sırları neydi? Oturmak kadar basit bir şeyi nasıl mahvetmeyi başarmıştık?
Sanayileşmiş dünyada uzun süre oturmanın hastalığa yol açtığına dair ilk ipuçları 1953 yılında Londra ulaşım çalışanları üzerinde yapılan çığır açıcı bir çalışmayla ortaya çıktı. Epidemiyolog Jerry Morris, otobüs şoförlerinin günün büyük bir bölümünde oturduğunu, kondüktörlerin ise ayakta durduğunu ve merdivenleri tırmandığını fark etti. Morris ve meslektaşları, kardiyovasküler hastalık için diğer risk faktörlerine sahip yaklaşık 31.000 erkeği takip etti.
Hareketsizliğin tehlikelerine dair kanıtlar arttıkça, bunun neden bu kadar zararlı olduğuna dair bir hipotez de gelişmeye başladı. Ayakta durduğumuzda ve yürüdüğümüzde, bizi dik tutmak için bacak ve karın kaslarımızı çalıştırırız. Sandalyeler ve yataklar bu kasları kapatmamıza, ıslak bulaşık bezi gibi minderlerin kıvrımlarına doğru sarkmamıza izin verir. Belki de anahtar kas aktivitesiydi.
Normalde tıp araştırmacıları fikirlerini kemirgenlerde test etmeyi severler, ancak bir fareyi sandalyede oturup televizyon izlemeye ikna etmek uygun bir seçenek gibi görünmüyordu. Yılmayan Missouri Üniversitesi’nden Marc Hamilton ve meslektaşları, kuyruklarını kafesin çatısındaki bir fırdöndüye bağlayarak sıçanların arka bacaklarını yerden kaldırdı. Vücudu desteklemeye ihtiyaç duymayan sıçanların arka bacak kasları kapandı ve yakıt yakmayı durdurdu. Bu da çalışan kaslara yakıt sağlamak için gereken bir enzimin seviyesinin düşmesine yol açtı: lipoprotein lipaz. Bu enzim bir trigliserit elektrik süpürgesi gibi hareket ederek molekülleri kaslarda yakılabilecek yağ asitlerine ayırır ve böylece kan dolaşımından uzaklaştırır.
Hamilton’un sıçanlarında trigliseritler kanda birikiyordu çünkü kasların onlara ihtiyacı yoktu ve onları parçalayacak lipoprotein lipazı üretmiyorlardı. Bunun insanlara tercümesi çok açıktı: uzun süre oturmak kaslarımızı kapatmamıza ve trigliseritlerin yükselmesine neden oluyordu.
İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalar bu mekanizmaya destek sağlamıştır. Birkaç kontrollü çalışmada, uzun süre oturmaya zorlanan kişilerde trigliserit seviyeleri yükselmiştir.
Daha da önemlisi, oturma süresi hafif bir aktiviteyle, hatta biraz yavaş yürüyüşle bölündüğünde, trigliserit seviyeleri büyük ölçüde azalmaktadır.
Aslında, dört günlük bir süre boyunca yürümeye ve ayakta durmaya daha fazla zaman ayırarak oturmayı azaltmaları istenen kişilerin trigliserit seviyelerinde yüzde 32’lik bir düşüş görülmüştür.
Uzun süre kesintisiz oturmak kan damarlarının duvarlarını da değiştirerek onları daha sert ve koroner kalp hastalığına daha yatkın hale getirir, ancak oturmayı hafif aktivitelerle bölmek damar işlevini geri kazandırır.
Belki de Hadza gibi toplumlar her gün daha az dinlenerek hareketsizliğin tehlikelerinden kaçınıyor ya da oturma sürelerini daha sık ayakta durma veya yürüme nöbetleriyle bölüyorlardı. Bu fikir kesinlikle sezgisel bir çekiciliğe sahipti: Bir Hadza erkeğinin veya kadınının her gün tipik bir ABD vatandaşı kadar kıçının üzerinde saatlerce oturduğunu hayal etmek zordu. Belki de sorun, karşı konulması güç cazibeleri olan sandalyelerdi.
Malzeme evrimi ilginç bir olgudur. Basit çözümler yerini daha sofistike tasarımlara bırakırken, yenilikler birbiri üzerine inşa edilme eğilimindedir. Bununla birlikte, basit ve zarif fikirler genellikle binlerce yıl boyunca keşfedilmeden kalır. Stonehenge’i inşa eden eski Britanyalılar güneşi takip edecek kadar bilge ve 20 tonluk kayaları hareket ettirecek kadar zekiydiler ama tekerleği asla hayal edemediler. Sandalyeler de şaşırtıcı derecede yeni bir icattır. Arkeolojik kayıtlarda ilk olarak 5000 yıldan daha kısa bir süre önce, tarımın, şehirlerin ve metalürjinin ortaya çıkmasından çok sonra görülüyorlar. Yontma taş devrinde (Paleolitik) yaşayan avcı-toplayıcı atalarımız zamanında hiç yoktu.
Bugün bile Hadzalar sandalye kullanmıyor. Bir Hadza erkeği ya da kadını, güçlü yaylar ve oklardan esintili, hava koşullarına dayanıklı evlere kadar etkileyici bir dizi şey yapabilirler ama mobilya yapmazlar. Tipik bir Hadza evinde bulabileceğiniz en yakın şey, yerde uyumak için kullanılan hayvan derilerinden yapılan şiltelerdir.
Peki sandalyeler ya da başka mobilyalar olmadan nasıl dinleneceğiz?
Antropolog Gordon Hewes, 1950’lerin ortalarında Tokyo’da öğretmenlik yaparken bu konuyla ilgilenmiştir. Hadza topluluğundaki insanlar genellikle çömelerek dinlenirler, Tanzanya’nın kuzeyindeki Eyasi Gölü bölgesinde yaşayan bu adam gibi, diz çökme tarzı resmi ortamlarda dinlenme duruşu olarak sıklıkla kullanılır. Hewes dünya çapında yaklaşık 1000 insan duruşunu içeren bir araştırma yapmıştır.
Hewes, az mobilyalı toplumlarda dinlenmenin genellikle çömelme veya yere diz çökme şeklinde olduğunu tespit etmiştir.
İnsan evriminin bir parçasını oluşturan çömelme ayağın yukarıya doğru bükülmesine, aşık kemiğinin ve ardından kaval kemiğinin bastırılmasına neden olur. Sıklıkla yinelendiğinde kaval kemiğinde iz bırakır. Paleoantropoloji uzmanları yaklaşık 2 milyon yıl öncesine uzanan Homo erectus fosillerinde bu izlere tanık oldular.
Çömelerek dinlenmek
Hadza topluluğunda, her yaştan insanın çömelerek dinlendiği tespit edildi; çömelme hareketinde topuklar yere değiyor, tabanlar ayak bileklerinin arkasına dayanıyordu. Eğer bunu yaparak büyümediyseniz, muhtemelen çömelme esnekliğini kaybetmişsinizdir.
Hadzalar için olduğu gibi ikinci doğa olsa bile, bu duruş sandalyede tembel tembel oturmaktan daha fazla kas aktivitesi gerektiriyor. O halde, Hadzaların hareketsizliğin tehlikelerinden nasıl kaçındıklarına dair üçüncü bir hipotez vardı: daha az oturmak ya da oturmalarını daha kısa sürelere bölmek yerine, belki de işin sırrı oturma biçimlerindeydi.
Tüm bu verilerden yola çıkarak Hadzalılar’ın kas etkinliği ve beden konumlarını duyarlı aygıtlarla yeniden inceleyen ve birtakım deneyler yapan araştırmacılar, bu insanların -ABD, Hollanda ve Avustralya’dakilerle hemen hemen eşit oranda- her gün yaklaşık 10 saatlerini dinlenerek geçirdiklerine ve dinlenme aralarının da benzerlikler sergilediğine tanık oldular. Gelgelelim, kan profilleri ve kan basınçları onların masa başına bağımlı akranlarından çok daha sağlıklı olduklarını gösteriyordu. Aralarındaki bu fark dinlenme sırasındaki kas etkinliğinden kaynaklanıyordu.
Çömelmek ya da diz çökmek, iskemlede oturmaya kıyasla, kasları 5-10 kat daha fazla çalıştırıyor, trigliserit birikimini ve buna bağlı olarak hastalığı önlüyordu. İskemle insanlar için çekici, bir o kadar da tehlikeli bir yenilikti.
Çömelmek, vücudu ayaklar üzerinde dengede tutmaya zorlar ve bacaklarda sandalyede ya da yerde oturmaya kıyasla beş ila 10 kat daha fazla kas aktivitesi gerektirir, hatta bazen hafif bir aktiviteden beklediğimizden daha fazla kas aktivitesi gerektirir.
Araştırma sürecinde dinlenme pozisyonları sayıldığında, Hadza erkek ve kadınlarının bu sürenin neredeyse üçte birinde çömelip diz çöktüğü görüldü. Bulgular bir araya getirildiğinde, çömelme ve diz çökme gibi “aktif dinlenme” duruşlarının kullanılmasının, trigliserit birikimini önlemek ve hastalıklardan kaçınmak için yeterli kas aktivitesinin sağlandığı belirtiliyor.
Eğer atalarımız da bu daha aktif dinlenme duruşlarını kullandıysa, oturmanın sağlık üzerindeki olumsuz etkileri son derece mantıklıdır: Fizyolojimiz hiçbir zaman kasların uzun süre hareketsiz kalmasını tecrübe etmedi, dolayısıyla vücutlarımız bu duruma karşı koruyucu bir tepki geliştirmedi.
Bu durumda koltuk, kanepe ve sandalyeleri kullanmaya devam etmek ne kadar doğru?
Çocukluğunuzdan beri çömelmiyorsanız, kendinizi bunu yapmaya zorlamak ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir. Hadza erkekleri ve kadınları da dinlenme zamanlarının çoğunu oturma ve uzanma gibi düşük kas aktivitesi gerektiren duruşlarda geçiriyor, bu yüzden belki de oturmaktan tamamen kaçınmamız gerekmiyor.
Ancak çalışmamız, daha az oturarak ve gün boyunca kas aktivitesini artırmak için oturuşunuzu daha kısa sürelere bölerek kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebileceğinizi gösteriyor. Hadza’lı dostlarımızın bize gösterdiği gibi, muhtemelen hareketsiz kaslar düşmandır.
Bu nedenle, koltuğumuza yerleşirken, evden çalışırken veya her zamankinden daha fazla televizyon izlerken, koltukta geçirdiğimiz zamanı daha küçük zaman dilimlerine ayırmaya çalışalım.
Tıpkı Hadzalar gibi aktif bir dinlenme duruşunda çömelmeyi deneyin, kalbiniz size teşekkür edecektir.
Herman Pontzer, Kuzey Carolina’daki Duke Üniversitesi’nde evrimsel antropoloji profesörüdür. Burn: The new science of human metabolism adlı kitabın yazarıdır. David Raichlen Güney Kaliforniya Üniversitesi’nde insan ve evrimsel biyoloji profesörüdür.
Kaynak:
- https://www.newscientist.com/
- https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1911868117
