Çok zor bir dönemden geçiyoruz.  Depremden etkilenen canların hissettiklerini tarif etmemiz mümkün olamaz. Uzakta olanlar olarak depremden etkilenenlere yardım edebilmek için hepimiz çok yoğun bir çaba sarf ediyor. Benim gibi yeteri kadar yardım edemediğinizi düşünerek kendinizi kötü hissediyor olabilirsiniz.  Duygusal olarak hepimiz bir çöküntü yaşıyoruz. Bu yazıda bu duygusal yoğunlukları yaşadığınızda rahatlayabilmenizi sağlayacak birkaç tekniği paylaşmak istiyorum.

Bu tekniklerin ikisini bağış toplamak ve depremden etkilenen insanlara uzman psikologlar vasıtası ile yardım yayını yapan bilim kanalları (Evrim Ağacı, Gelecek Bilimde, Açık Beyin, …)  YouTube yayınında gördüm. Canlı yayında uzmanlar anlatırken ve bu yazıyı yazarken kendi üzerimde denedim ve faydasını gördüm. Umarım sizlerde faydalanırsınız.

İçin bulunduğumuz durum, anksiyete ve panik ataklar gibi çok yoğun duygular yaşamamıza sebep olabilir. Bu durumla baş edebilmeniz ve kontrolü ele almanıza yardımcı olabilecek bir teknik “5-4-3-2-1” topraklama tekniği. Düşüncelerinizin kontrolsüzce yarışmasına izin vermek yerine sizi şu ana döndürmeye yardımcı olan bir topraklama tekniğidir. Aşağıda tekniğin ne olduğunu, nasıl yardımcı olduğunu ve tekniği tamamlayıcı yöntemleri bulabilirsiniz.

5-4-3-2-1 Topraklama Tekniği

Yapılacak ilk şey uzun ve derin bir nefes almak, tutmak ve yavaşça nefes vermektir. Derin nefes almak meditasyon için bir ön koşuldur, bu nedenle bunu günlük olarak uygulamak önemlidir. Her şeyin yavaşladığını hissettiğinizde, aşağıdaki egzersizlere başlayabilirsiniz.

Duygu yoğunluğunu çok yaşadığınız bir anda bu tekniği kullanarak kendinizi rahatlatabilirsiniz. Teknik aşağıdaki şekilde kullanılıyor ve bu yazıyı yazarken tekniği kendim kullandım.

Görebildiğiniz 5 şeyi sayın

İster dışarıda ister içeride olun, görüş alanınızdaki beş benzersiz nesneyi sayın. Bu, çimen ve ağaçlardan bir kupaya, sandalyeye ve hatta halıya kadar değişebilir. Önemli olan, çevrenizde çeşitli şeyler bulmaktır.

“Çalışma odamdaki eşimin yaptığı yağlı boya tablo”, “bilgisayarımın ekranı”, “yedek bilgisayarım”, “pencereden gelen gün batımı ışığı”, “masamdaki kablosuz kulaklığım”

Dokunabildiğiniz 4 şeyi fark edin

Başlarken, egzersizi hızlı bir şekilde yapmanız gerekiyorsa, sadece parmaklarınız veya bacaklarınız gibi kendi çeşitli vücut parçalarınızla başlayabilirsiniz. Daha fazla zamanınız varsa, bir kalemden klavyenize kadar ulaşabileceğiniz harici öğeleri arayın.

“Yazı yazmak için kullandığım klavyem”, “çalışma koltuğum”, “çalışma masam”, “cep telefonum”

Duyabildiğiniz 3 şeye dikkat edin

Endişeli veya panik halindeyken kendi düşüncelerinizi dinlemek yerine, duyabileceğiniz sesleri düşünün. Kuş cıvıltıları ya da kalem tıkırtıları duyabilirsiniz. Ne olursa olsun, üç farklı sesi yakalayın.

“Televizyon dan gelen ses”, “bilgisayarımda YouTube videosu sesi”, “bu yazıyı yazarken klavyemden çıkan ses”

Koklayabileceğiniz 2 şey bulun

Bu adım genellikle en zor olanıdır çünkü uyarıcı kokuların olduğu bir ortamda bulunmayabilirsiniz. Koklayacak bir şeyler bulmak için zamanınız ya da yeteneğiniz yoksa, etrafınızdaki mobilya ya da eşyaları koklamayı deneyebilirsiniz.

“Mutfaktan gelen bir yemek kokusu”, “mobilya kokusu”

Farkındalığınızı tadabileceğiniz 1 şeye kaydırın

Bu tekniğin son kısmı, etrafınızda tadabileceğiniz bir şeyi fark etmektir. Bunun bir başka alternatifi de egzersize başlamadan önce sahip olduğunuz olumsuz düşüncelere karşı koymak için kendinizle ilgili olumlu bir özelliği düşünmektir.

“Kahve tadı” gibi.

Beş bölümü de tamamladıktan sonra kendinizi ne kadar sakin hissettiğinizin farkına varın. Anksiyetenizin geçici olduğunu ve geçeceğini her zaman hatırlayın ve çeşitli topraklama tekniklerini ne kadar çok uygularsanız, üstesinden gelmeniz o kadar kolay olacaktır.

Topraklama Teknikleri Anksiyeteye Nasıl Yardımcı Olur?

Farkındalık şimdiki zamanda yaşama pratiğidir ve 5-4-3-2-1 anksiyete tekniği şimdiki zamanla yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olur. Duyularınıza odaklanarak, düşüncelerinizi “ya olursa” senaryolarından uzaklaştırır ve yalnızca mevcut hisler hakkında düşünürsünüz.

Topraklama tekniklerinin faydaları bir panik atağı yavaşlatmanın ötesine geçebilir. Uykusuzluk, günlük stres ve zihnin aşırı aktif olduğu diğer durumlarda yardımcı olmak için kullanılabilirler. Bunları ne kadar çok kullanırsanız, gün boyunca daha sakin hissetmenizi sağlayan uzun vadeli etkileri o kadar çok fark edebilirsiniz.

Tamamlayıcı Yöntemler

Daha önce kısaca bahsedildiği gibi, derin nefes alma yöntemleri endişeli ve sakin bir zihin arasındaki boşluğu doldurmaya gerçekten yardımcı olabilir. Nefes alıp verirken uzun ve derin nefesler alarak parasempatik sinir sisteminizi aktive eder, zihninizi ve bedeninizi kaygıyla mücadele etmek üzere eğitirsiniz.

Duygu yoğunluğu yaşadığınız anda derin derin diyaframdan nefes almaya çalışın.

Akciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltın ve içinizden 4’e kadar sayarak (yaklaşık 4 saniye) bekleyin.

Sonraki adımda 4 sayıda, karın kaslarınızı ve diyaframınızı da kullanarak, olabildiğince derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarak içinizden 4’e kadar sayın.

Etkisini tam olarak görebilmek için, bu döngüyü 5 dakika boyunca, ara vermeden sürdürmeye çalışın.

Duygularınıza Alan Açın

Kendinize sorun, nasıl duygular hissediyorsunuz. Hissettiğiniz duygulara bedeniniz nasıl eşlik ediyor.

“Bir isteksizlik ve hiçbir şey yapmama isteği”, “Çaresizlik ve kendimi çok yorgun hissediyorum”, “Kaygı hissediyorum”, “Depremden etkilenenlere aktif yardım edememek sebebi ile bir suçluluk hissediyorum” ve “çok kızgınım” gibi…

Duygularınızı ifade ederken bir çocuk gibi ifade etmeye çalışın. Onları taklit ederek ifade edebilirsiniz.

Hissettiğiniz duyguları tarif etmekte zorlanıyorsanız duygu çemberine bakabilirsiniz.

Unutmayın ne kadar zor dönemler yaşıyor olsak da bu zor zamanı atlatmak için kendi sağlığımızı düşünmeliyiz. Hem akıl sağlığımız hem de fiziki sağlığımız için geçerli. Zor durumdaki insanlara yardım edebilmek için önce bizim güçlü olmamız gerekiyor.

Uçakta oksijen maskeleri üzerindeki yazıyı hepimiz biliriz. Oksijen maskesini önce kendiniz takıp sonra çocuğunuza takmanız gerekir.

Sağlıkla kalın.

Kaynak:

• https://www.youtube.com/watch?v=im8mOVkNXKw