Yokuş koşu antrenmanı, koşmayı seviyor olsanız bile, yokuş yukarı koşmayı sevmeme ihtimaliniz yüksektir. Yerçekimine karşı verilen bu mücadele sizi zorlayabilir, ancak koşu yarışlarına, özellikle de daha uzun yarışlara girdikçe, yokuş koşu antrenmanı denklemin kaçınılmaz bir parçası haline gelirler.

Takip edenler bilir, gönüllü olarak ODTÜ öğrencilerine burs desteği sağlamak için başladığım koşular devam ediyor. Yarışlara hazırlık için düzenli antrenmanlar yapmaya gayret ediyorum. Antrenman programlarını takip ettiğim bir sporcu saati koşu antrenman programında paylaşılan aşağıdaki yazıyı sizlerle paylaşmak istedim. Sizler de benim gibi koşmayı seviyor ve geliştirmek istiyorsanız size katkısı olabilir. Keyifli okumalar…

Yokuş antrenmanı neredeyse her yarış için antrenmanın önemli bir parçasıdır. Ve yokuş antrenmanı, sizi yarışlarınızdaki yokuşlara hazırlamaktan başka nedenlerle de değerli olabilir.

Koşu Formu için Yokuşlar

New York’taki Özel Cerrahi Hastanesi’nde egzersiz fizyoloğu ve koşu koçu olan Polly de Mille, yokuş antrenmanının koşuculara iyi bir form öğretmesi açısından en değerli olabileceğini söylüyor. “Yokuş yukarı koşmak doğal olarak koşucuyu hafifçe öne eğilmeye, doğrudan vücudun ağırlık merkezinin altına inmeye, dizleri yukarı çekmeye, merkez bölgeyi çalıştırmaya, kolları pompalamaya ve güçlü bir itiş geliştirmeye yönlendirir” diyor. “Düzenli yokuş tekrarları, düz alanlarda bile iyi bir koşu formunun geliştirilmesine yardımcı olabilir ve iyi bir koşu formu yalnızca performansın artırılmasına değil, aynı zamanda sakatlanma riskinin azaltılmasına da yardımcı olabilir.”

Güç Geliştirme

Elbette, düzenli yokuşlar da kasları düz yüzeylerde koşmanın yapmadığı şekilde çalıştırır. Bu da güç kazanmak için harika bir yol olabilir ve bu da antrenman planınızda uzun vadede hız kazanımına yol açabilir. De Mille, “Yokuş yukarı koşmak, vücudunuzun ağırlığını yerçekimine karşı tek bacakla kaldırmayı gerektirir” diyor. “Bu, her türlü arazide faydalı olan tek bacak gücü ve kuvvetini geliştirmeye yardımcı olabilir!”

Artan Aerobik Kapasite

Tabii ki, yokuş koşmanın ana nedeni var – sizi yokuş koşmaya alıştırır! Yokuşlarda pratik yapmak ilk başta kötü gelebilir, ancak zamanla ciğerlerinize süper güçler kazandırır ve sizi daha büyük zorlukların üstesinden gelme konusunda daha yetenekli hale getirir. De Mille, “Yokuş yukarı koşmanın, düz arazide aynı hızda koşmaya göre önemli ölçüde daha fazla oksijen maliyeti vardır, bu nedenle yokuş antrenmanı aerobik kapasiteyi artırmak için güçlü bir teşvik sağlayabilir” diyor.

Yokuşlar Nasıl Koşulur

Overland Park, Kansas’ta fizyoterapist ve koşu koçu olan Amy Parkerson-Mitchell, yokuş yukarı koşarken öne doğru eğilmenizi, adımlarınızı kısaltmanızı ve kollarınızı koltuk altlarınızın hizasına kadar kaldırmanızı öneriyor. Tepeye ya da ayaklarınıza bakmak yerine, gözlerinizi yaklaşık 20 metre ileriye odaklamanın en iyisi olduğunu söylüyor.

Yokuş aşağı kısımlar söz konusu olduğunda Parkerson-Mitchell bu kısımları bir tür “kontrollü düşüş” olarak görüyor. Frene basmayın ama adımlarınızı kontrol altında tutun. Ayrıca kendinize daha fazla kontrol ve denge sağlamak için ellerinizi kalça hizasına kadar indirebilirsiniz.

Yokuş koşu antrenmanları, koşucuların performansını çeşitli yönlerden geliştirebilir, ancak bu antrenmanların düz koşularla dengeli bir şekilde birleştirilmesi önemlidir. Her iki tür antrenmanın da koşucuların genel gelişimine katkıda bulunduğu ve birbirini tamamlayıcı olduğu unutulmamalıdır.

Sağlıklı koşular…

Kaynak: Garmin Coach