Pancar Suyunun Koşu Performansına Etkisi

17/08/2024 Bektas O export, Manşet, Spor yorumlar kapalı

pancar-suyunun-kosu-performansina-etkisi

Farklı Dozlarda Alınan Pancar Suyunun Submaksimal Koşu Performansına Etkisi. Pancar suyu, son yıllarda spor performansını artırmak için popüler bir besin takviyesi haline gelmiştir. İçeriğindeki nitratlar sayesinde damar genişlemesi ve kan akışının iyileştirilmesi yoluyla atletik performansı artırdığı düşünülmektedir. Bu yazıda, pancar suyunun submaksimal koşu performansına etkisini inceleyen bir araştırmanın bulgularını ve bu bulguların sporcular için ne anlama geldiğini ele alacağız. Keyifli okumalar.

Nitratlar

Kırmızı pancarın aktif maddesi olan nitrat (NO3) vücuda girip midede sindirildikten sonra nitrite (NO2) çevrilir ve kan dolaşımına katılır. Yetersiz oksijen durumunda nitrit, kan akışının düzenlenmesinde ve metabolizmada önemli bir rolü olan nitrik oksite (NO) dönüşür.Nitrik oksit istirahat ve egzersiz sırasında artan kan akışını kolaylaştırır. Nitratın vücutta bu dönüşümü 1-2 saat sürer.

Nitrik oksitin sporculara potansiyel faydaları ise;

Kandaki hemoglobin miktarını artırarak kasılan kaslara taşınan oksijen miktarını artırır
Yapılan egzersizin enerji ihtiyacını azaltır (yani kasların aynı miktarda oksijen kullanarak aerobik egzersiz sırasında daha çok iş yapmasını sağlar)
Sporcunun uzun süreli-yüksek yoğunluklu egzersize olan toleransı artırır
Tükenme süresini uzatır
Dinlenik nabzı düşürür
Pancar suyu ile kronik takviye, anaerobik eşikte ve VO2 max yoğunluklarında kardiyovasküler performansı artırabilir

Nitrat dışında kırmızı pancarın içeriğinde bulunan betain ve antioksidanların da bu olumlu etkilere katkı sağladığı düşünülmektedir.

Besindeki Nitrat Miktarı (mg/kg)	Yaygın Sebzeler
2.500 mg/40 mmol	Pancar ve pancar suyu, kereviz, marul, ve ıspanak
1.000 – 2.500 mg/18 – 40 mmol	Çin lahanası, kereviz kökü, hindiba, pırasa, maydanoz, ve alabaş
500 – 1.000 mg/9 – 18 mmol	Lahana, dereotu, şalgam, ve havuç suyu
200 – 500 mg/3 – 9 mmol	Brokoli, havuç, karnabahar, salatalık, kabak, ve sebze suyu
< 200 mg/< 3 mmol	Kuşkonmaz, enginar, bakla, yeşil fasulye, bezelye, biber, domates, karpuz, patates, tatlı patates, sarımsak, soğan, patlıcan, ve mantar

Araştırmanın Amacı ve Kapsamı

Araştırmanın temel amacı, farklı dozlarda alınan pancar suyunun submaksimal koşu performansına olan etkilerini değerlendirmektir. Submaksimal (VO2max değerinin % 50-85’i veya maksimum kalp hızının % 60-90’ı şiddetinde yapılan koşulardır) koşu performansı, bir sporcunun maksimum kapasitesinin altında, ancak yine de oldukça zorlayıcı olan bir seviyede gerçekleştirdiği koşu anlamına gelir. Bu tür performans ölçümleri, dayanıklılık sporcuları için oldukça önemlidir, çünkü yarış esnasında sürdürülebilir efor seviyelerini temsil eder.

Araştırma Metodolojisi

Araştırma, kontrollü bir deney düzeninde gerçekleştirilmiştir. Katılımcılar, rastgele seçilen gruplara ayrılarak farklı dozlarda pancar suyu tüketmişlerdir. Deney sürecinde, her bir katılımcının submaksimal koşu performansı standart test protokolleri ile ölçülmüştür. Araştırma sırasında dikkat edilen bazı önemli faktörler şunlardır:

Katılımcıların Seçimi: Deney, belirli bir fitness seviyesine sahip, sağlıklı bireyler üzerinde gerçekleştirilmiştir.
Dozaj: Farklı dozlarda pancar suyu tüketimi yapılmıştır (düşük, orta ve yüksek doz).
Performans Ölçümleri: Submaksimal koşu performansı, kalp atış hızı, oksijen tüketimi ve laktat seviyeleri gibi fizyolojik parametreler ile değerlendirilmiştir.

Bulgular ve Tartışma

Araştırmanın bulguları, pancar suyunun submaksimal koşu performansını çeşitli şekillerde etkilediğini ortaya koymuştur. İşte bu etkilerin detaylı bir analizi:

Düşük Doz: Düşük doz pancar suyu tüketiminin submaksimal koşu performansı üzerinde belirgin bir etkisi olmadığı gözlemlenmiştir. Bu dozda, katılımcıların kalp atış hızında veya oksijen tüketiminde anlamlı bir değişiklik saptanmamıştır.
Orta Doz: Orta doz pancar suyu tüketiminin ise submaksimal koşu performansını artırdığı belirlenmiştir. Katılımcılar, bu dozda daha düşük kalp atış hızı ve daha düşük laktat seviyeleri ile koşularını tamamlamışlardır. Bu da, orta doz pancar suyunun enerji verimliliğini artırarak performansı iyileştirdiğini göstermektedir.
Yüksek Doz: Yüksek doz pancar suyu tüketimi ise karmaşık sonuçlar doğurmuştur. Her ne kadar bazı katılımcılarda performans artışı gözlemlense de, diğerlerinde mide rahatsızlığı ve gastrointestinal sorunlar gibi yan etkiler bildirilmiştir. Bu, yüksek doz pancar suyunun herkes için uygun olmayabileceğini ve dikkatli kullanılması gerektiğini göstermektedir.

Nitrat İçeriği ve Dozaj Ayarlaması

Pancar suyunun nitrat içeriği değişiklik gösterebilir, ancak genellikle 1 bardak (yaklaşık 250 ml) pancar suyu yaklaşık 300-400 mg nitrat içermektedir.

Orta Dozaj

Orta dozaj genellikle 300-600 mg nitrat alımını ifade eder. Bu miktar, dayanıklılık sporcularının performansını artırmak için ideal bir aralık olarak kabul edilir.

Orta Dozaj Örneği: 1-1.5 bardak (250-375 ml) pancar suyu

Bu miktar, çoğu çalışmada orta dozaj olarak kullanılan miktarlarla uyumludur ve genellikle mide rahatsızlığı gibi yan etkilere yol açmadan performans artırıcı etkiler sağlar.

Yüksek Dozaj

Yüksek dozaj genellikle 600 mg’ın üzerinde nitrat alımını ifade eder. Bu dozaj, bazı çalışmalarda daha belirgin performans artışları sağlayabilir, ancak yan etki riski de artar.

Yüksek Dozaj Örneği: 2-2.5 bardak (500-625 ml) pancar suyu

Yüksek dozaj, bazı sporcular için performansı artırabilir, ancak mide rahatsızlıkları ve gastrointestinal sorunlar gibi yan etkiler ortaya çıkabilir. Bu nedenle, yüksek dozaj kullanmadan önce sporcuların kendi vücut tepkilerini dikkatlice gözlemlemeleri önemlidir.

Dozajın Zamanlaması

Pancar suyunun etkilerinden tam olarak yararlanmak için, tüketim zamanlaması da önemlidir. Çoğu araştırma, pancar suyunun egzersizden 2-3 saat önce tüketilmesinin en iyi sonuçları verdiğini göstermektedir. Bu süre, nitratların vücutta nitrik okside dönüşmesi için yeterli zaman sağlar.

Pancar Suyunun Fizyolojik Etkileri

Pancar suyu, içeriğindeki yüksek nitrat konsantrasyonu sayesinde vücutta nitrik oksit üretimini artırır. Nitrik oksit, damarları genişleterek kan akışını iyileştirir ve kaslara daha fazla oksijen ile besin taşınmasını sağlar. Bu da, submaksimal efor sırasında yorgunluk hissini azaltarak performansı artırabilir. Ayrıca, pancar suyunun antioksidan özellikleri de kas hasarını azaltabilir ve iyileşme sürecini hızlandırabilir.

Pratik Öneriler

Araştırmanın bulgularına dayanarak, sporcuların pancar suyu tüketimini nasıl optimize edebileceklerine dair bazı öneriler sunabiliriz:

Başlangıç: Pancar suyu tüketimine düşük dozajlarla başlayarak vücudunuzun tepkisini gözlemleyin. Daha sonra dozajı kademeli olarak artırabilirsiniz.
Dozaj ve Zamanlama: Orta dozda pancar suyu tüketimi, submaksimal koşu performansını artırmak için ideal olabilir. Antrenman veya yarışmadan yaklaşık 2-3 saat önce tüketilmesi önerilir.
Kişisel Tolerans: Yüksek doz pancar suyu tüketiminin bazı kişilerde yan etkilere neden olabileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle, sporcuların kendi vücut tepkilerini dikkate alarak dozajı ayarlamaları önemlidir.
Düzenli Kullanım: Pancar suyunun faydalarından tam olarak yararlanmak için düzenli ve sürekli kullanım gerekebilir. Araştırmalar, nitrat seviyelerinin zamanla birikerek daha belirgin etkiler gösterdiğini ortaya koymaktadır.
Yan Etkiler: Yüksek dozajlarda pancar suyu tüketimi bazı kişilerde mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Bu nedenle, dozajı artırmadan önce vücudunuzun tepkisini dikkatlice gözlemleyin.

Pancar suyu, spor performansını artırmak isteyenler için etkili bir doğal takviye olabilir. Ancak, dozaj ve bireysel tolerans gibi faktörler dikkate alınmalıdır. Araştırma, orta doz pancar suyunun submaksimal koşu performansını artırmada en etkili olduğunu göstermiştir. Sporcuların, bu bulguları dikkate alarak kendi beslenme ve takviye stratejilerini optimize etmeleri önemlidir.