Teniste Zihinsel Antrenman

Teniste zihinsel antrenman nasıl yapılır? Teniste zihin oyunları yazıma olan ilgiyi görünce üzerinde düşündüğüm, okuduğum bir konu olan teniste zihinsel antrenman konusunu da yazmak istedim. Sadece tenis için değil motor becerilerini geliştirmeyi düşündüğünüz her konuda bu tekniği kullanabilirsiniz. Nedir bu teniste zihinsel antrenman detaylarına bakalım. Keyifli okumalar.

Teniste belki de en zor konudur servis atmak. Eğitim aldığım dönemlerde hocalarım servis atmadan önce nereya atacağımı zihnimde canlandırmamı önerirlerdi. Bazen maçlarda kullanıyorum sonucuna ben de şaşırıyorum, işe yarıyor. Sadece servis değil return vuruşlarında da çok işe yarıyor. Bu yazıyı okuduktan sonra sizde mutlaka deneyin.

Kısa bir hikaye ile başlayalım!

6 yaşındaki Sasha, Noel günü ağacın altında kendisini bekleyen hediyelerle heyecanla uyanır. Yataktan atlar, giyinir ve oturma odasında anne ve babasını beklemek için merdivenlerden aşağı iner. Ona üç hediye verirler. Önce en büyüğünü açmaya karar verir… bu bir bisiklet! Ebeveynlerini şaşırtan Sasha, daha önce hiç bisiklete binmemiş olmasına rağmen bisiklete atlıyor ve oturma odasında dolaşıyor. Ailesi gördükleri karşısında şok oldu. Sasha meraklı bakışları üzerine, “O kadar çok rüya görüyordum ki o kadar çok hayal kuruyordum ki … bu kolay!”

Bu, zihinsel canlandırmanın gücü!

İki bilimsel çalışma

Sekizer kişilik iki grup üzerinde zihinsel görselleştirmenin etkisi araştırılıyor. Birinci grup haftada iki gün antrenmanlarını yapıyor. İkinci grup bu antrenman içerisine zihinsel canlandırma çalışmalarını da ekliyor. 8 haftalık çalışmaya başlamadan önce ve sonrasında gruplar üzerinde vuruş testleri yapıyorlar ve sonuçları karşılaştırıyorlar. Antrenmanlarında zihinsel canlandırma egezersizi bulunmayan öğrencilerin çalışma öncesi ile sonrası arasındaki vuruş gelişimlerinde büyük bir fark  görünmüyor. Ancak çalışmalarında zihinsel canlandırma aktiviteleri bulunan öğrencilerin vuruşlarındaki gelişimin çok fazla olduğu tespit ediliyor.

Portekiz’de yapılan başka bir araştırmada zihinsel canlandırmanın Servis vuruşları üzerine etkisi için yapılıyor. Ondört öğrenciden oluşan iki grup 8 haftalık bir antrenma programı sonrası zihinsel canlandırma aktivitesini de içeren grubun servislerinde, diğer gruba göre yüksek bir gelişim tespit ediliyor.

Araştırmaların kaynaklarını yazının sonunda paylaşıyorum. Detayını merak edenler raporların orjinallerine erişebilirler.

Zihinsel canlandırmanın gücü bilimsel olarak da kanıtlanmış durumda.

Beynimizde neler oluyor

Hayali pratiğin gücü, durumu gerçekte gerçekleştirdiğimiz takdirde ortaya çıkacak nörolojik yolları yeniden üretme kapasitesi nedeniyle çok büyüktür. Her hareket ettiğimizde, merkezi sinir sistemimiz (CNS) omurgamız boyunca kaslarımıza giden bir elektriksel mesaj oluşturur ve onları kasar. Beynimiz harika bir motordur ve inanılmaz derecede zekidir, gerçek ve hayali hareketi ayırt etme yeteneği vardır.

Ancak beyindeki hazırlık ve kontrol ağları her zaman açıktır, bu nedenle hem hayal edilen hem de yürütülen hareket benzer bir beyin aktivitesiyle sonuçlanacaktır.

Sadece teniste değil, hayatımızda zihinsel canlandırmanın etkileyebileceği tüm alanları düşünmek için bir saniyenizi ayırın: beceri geliştirme, performans geliştirme, CNS yaralanmasının iyileştirilmesi… etkisine şaşıracaksınız.

Zihinsel canlandırmayı  kullananlar

Novak Djokovic 2011 US Open Tenis turnuvasında şampiyonluğu kazandığı maç sonrası yaptığı açıklamada “2 senedir vuruşlarımda kalite açısından herhangi bir değişim olmadı, ancak zihinsel antrenman yaparak bu anlamda kendimi çok geliştirdim” şeklinde belirtmiştir. Djokovic ayrıca açıklamasında “Önceden rakiplerimin maç esnasında hata yapmasını beklerken şimdi kendime çok güvenerek maça çıkıyorum ve sadece kendi performansıma odaklanıyorum” diye ifade etmiştir.

Bianca Andreescu, zihinsel canlandırmanın gücü ve faydasının mükemmel bir örneğidir. Andreescu, finalde Serena Williams’ı yenerek 2019 US Open Women’s Singles’ı kazanan 19 yaşındaki Kanadalı bir tenisçi. Turnuva boyunca inanılmaz bir performans sergileyen sanatçı, yaşına göre oldukça etkileyici bir sakinlik ve cesaret sergiledi.

Ona göre, son zaferlerinde tüm farkı yaratan şeyin zihinsel canlandırmanın olduğu bir sır değil. On üç yaşından beri bu zihinsel teknikleri kullanıyor ve odaklanmasına ve zihniyle bütünleşmesine yardımcı olduğunu ve bunun da tüm vücudunu kontrol etmesine izin verdiğini söyledi. Sizi şaşırtabilecek şey, bunun için günde sadece on beş dakika geçirmesidir ki bu, çok faydalı bir şey için çok kısa bir süredir.

“Temelde bir maçta olabileceğini düşündüğüm durumlara kendimi koyuyorum. Bence en büyük silahınız olabildiğince hazırlıklı olmak. Aklını çalıştırmanın gerçekten önemli olduğunu düşünüyorum çünkü bu seviyede herkes tenis oynamayı biliyor. ” Bianca Andreescu

Tenis genellikle ”zihinsel (mental)” bir spor olarak bilinir.  Bu durum aynı zamanda spor dalının sporcudan beklediği taleplerin tiplerini de belirtir. Örneğin, taleplerin en başında maç öncesi için iyi oluşturulmuş bir strateji, ”stres altında” hızlı ve doğru karar verebilmek, değişken koşullara gerektiği gibi uyum sağlayabilmek, sakin ve odaklanmış halde bulunmak düşünülebilir. Tenis sporu tıpkı bir satranç oyunu gibidir. Birkaç hamle sonrasını planlamanız gerekir. Tenis sporunun satrançtan tek farkı sadece çok daha eğlenceli ve beden için çok daha yararlı olmasıdır.

Djokovic’in alıntısında belirtildiği gibi üst düzey performans gösteren tenisçiler genellikle dile getirdikleri cümle: “Tenis oyunu % 90 zihinsel bir spordur”. O zaman fiziksel çalışmalar kadar zihinsel bir takım çalışmalarında (ki biz onlara psikolojik beceriler de diyoruz) yapılması ve süreklilik için buna zaman ayrılması çok önemli gözükmektedir.

Aynı zamanda yapılan zihinsel antrenmanlar fiziksel yönlerin geliştirilmesine de katkıda bulunur (örn: verimli vuruş şekli, uygun ayak hareket dizisi, zindelik), ama nitelikli yöntem ve bilgi olmadan, gelişme çok zor olabilir. Diğer bazı sporların aksine, tenis alanında sadece atletik özellikler ve bedensel gücün rolü, daha geri plandadır. Teniste asıl gereken zihinsel hazırlıktır. Bunun içinde zihinsel antrenman önemlidir. Şimdi  zihinsel canlandırmayı nasıl uygulayabileceğimize ve günlük rutinimize nasıl entegre edebileceğimize bakalım.

Zihinsel canlandırma

Vealey and Walter (1993) tarafından tanımlanan zihinsel canlandırma, diğer adıyla görselleştirme, bir deneyim yaratmak için tüm duyuları kullanarak insan beyninin çalışıldığı şekilde tepki vermesini sağlayan zihinsel bir tekniktir.  Mahoney (1977) zihinsel canlandırmayı sporcu performansında önemi olan dört bilişsel yöntemden biri olarak tanımlamıştır.

Suinn (1984) canlandırmanın popüler bir çeşidi olan ”Görsel motor davranış canlandırması”(Visual Motor Behavior Rehearsal-VMBR) nı geliştirmiştir. Kendimizi fiziksel bir hareket yapmadan bir aksiyon içinde düşündüğümüzde/hayal ettiğimizde, ”canlandırma” yapıyoruz demektir. Canlandırmanın temelleri hakkında yapılan araştırmalar tekniğin uygulanmasından çok daha yeni olsa da, birçok tenis sporcusu tekniği yararlı bulduğunu belirtmişlerdir.

Zihinsel canlandırmayı;

• Yeni vuruş teknikleri denerken,
• Var olan vuruş tekniklerini pekiştirmede ve geliştirmede,
• Belli noktalar için hazırlanmada,
• Bir maçın tümü için hazırlanırken,
• Isınma zamanının azaltılmasında,
• Maç kaygısı ile baş etmede ve gerginliğin kontrol edilmesinde,
• Özgüvenin arttırılmasında

..kullanılabilir ve yapılan çalışmalar ve sporcu deneyimlerine göre çok faydalı olduğu bilinmektedir.

Bu teknik nasıl öğrenilir?

Öncelikle her yeni teknik ve beceri için geçerli  olan düzenli tekrar bu becerinin geliştirilmesi için de gereklidir. Çoğu tenis sporcusu, vuruşlarını ve oyunlarını etkileyen diğer fiziksel becerilerini geliştirmek için çok çalıştıkları ve bunun için çok zaman harcadıkları halde, zihinsel antrenmanı ve buna bağlı olacak gelişimi göz ardı ederler. Sporcuların antrenman süresinde ne kadarını topa vurmak ve ne kadarını zihinsel canlandırma gibi yeni bir zihinsel tekniği geliştirmek için harcadığını kendilerine sormaları gerekir. Bu soruya verilen cevap nasıl adımlar atmaları konusunda onlara yol gösterici olacaktır.

Zihinsel canlandırma tekniği, sakin, sessiz bir odada, yatar ya da oturur pozisyonda, beden tamamen gevşemiş, gözler kapalı olarak uygulanmalıdır. Daha uzun olan bu versiyon 15 dakikadan bir saate kadar sürebilir. Genellikle maç öncesi, oyuncuyu zihinsel olarak karşılaşmaya hazırlamak için kullanılır. Burada, oyuncu maçı dakika dakika zihninde canlandırarak, mükemmel performansı zihninden geçirir.

Tekniğin daha kısa bir versiyonu ise, sadece birkaç dakika sürer ve maç ya da antrenman esnasında kullanılabilir. Örneğin, servis atmadan önce, oyuncu zihninde stratejik bir noktaya atılan mükemmel bir servisi canlandırabilir. Canlandırma ayrıca maç esnasında daha yüksek yüzdeli vuruşlar yapmak, daha hızlı ve etkili karşı atak için karşıdan gelen hamleleri tahmin edebilmek için bir mekanizma geliştirmede de yararlı olabilir.

Unutmamak gerekir ki zihinsel canlandırma psikolojik/zihinsel bir beceridir. Etkili bir şekilde kullanılması için tekrarlı ve üzerinde titiz bir şekilde çalışma gerektirir.

Bu tekniği günümüze nasıl entegre edebiliriz?

Yukarıda belirtildiği gibi, görselleştirme güçlü bir araçtır ve ona hakim olmak birçok alanı geliştirme fırsatı sağlar: kuvvet antrenmanı, teknik veya taktik becerilerin geliştirilmesi, belirli görevlerde motor performansının artırılması, kaygının azaltılması … Olasılıklar çok büyük! Ancak belli bir miktar titizlik gerektirir.

Hayal gücümüzü kullanmak iyi bir başlangıçtır, ancak belirli sinirsel bağlantılarımızı eğitmek için yeterli değildir.

İşte bu çalışmayı günlük rutininize entegre etmenize yardımcı olacak öneriler;

1. Hepimiz her gün zihnimizde bir çok şeyi canlandırıyoruz

Eminim yaklaşan maçınızı ve olası birçok senaryoyu endişeyle hayal ederek dakikalar, saatler, hatta belki bütün bir gece geçirmişsinizdir. Bu zihinsel canlandırma ve hepimiz bunu yapıyoruz, ister tenis maçı, ister sınav, ister röportaj olsun.

Şimdi, buradaki anahtar, endişeli düşüncelerin zihin durumunuzu ve dolayısıyla performansınızı olumsuz yönde etkilemesine istemeden izin vermek yerine, bu görselleştirmeyi hedeflerinize ve hedeflerinize ulaşmaya yönlendirmeye odaklanmaktır. “Ne kadar çok pratik yaparsanız, bu o kadar etkili olacaktır” .

Zihninizde yarattığınız yeni gerçeklik, gerçek hayat senaryosuna olabildiğince yakın olmalıdır. “Süreye ve hıza saygı gösterin!”

Bazı kişiler diğerlerine göre zihinsel canlandırma konusunda daha başarılı olabilir. İşte zihinsel canlandırma da zorluk yaşayan kişiler için bir kaç yararlı ipucu aşağıda sıralanmıştır:

1. Kelimeler yerine, resimler ile düşünmeyi deneyin
2. Canlandırmayı kullanmadan hemen önce, resimlere bakmayı ve/veya video izlemeyi deneyin
3. Dikkat dağıtıcılardan uzak durmak için sessiz, rahat bir ortamda bulunun

2. Kolay, spesifik olmayan görselleştirme tatbikatları ile başlayın

Bu sürecin en önemli yönlerinden biri duyguları deneyimlemektir, çünkü bu beyninize daha fazla güvenilirlik sağlayacaktır. Öğrenme sürecini kolaylaştırmak için görebilmeli, duyabilmeli veya hissedebilmelisiniz.

Kendinizi yemek pişirirken hayal etmek veya duyularınızı uyandıran başka bir aktivite yapmak gibi durumlar ilk adımınız olmalıdır. Zaten deneyimlediğiniz bir duruma geri dönüp bakmak, olabildiğince çok ayrıntıyı yeniden yaratmanın ve bu çalışmanın etkinliğini artırmanın en kolay yoludur.

Başarılı bir şekilde karmaşık duygular yaratmayı başardığınızda, daha spesifik çalışmaya başlayabilirsiniz.

3. Ruh halinizin iyi olduğundan emin olun!

Duygularımızın önemi nedeniyle, bu işi olumlu bir ruh hali içinde, kendinden emin ve memnun hissederek yaptığınızdan emin olun.

Bu, görselleştirdiğiniz / üzerinde çalıştığınız durum ile diğer güven ve başarı anıları arasındaki bağlantıyı kolaylaştıracaktır.

4. Uzanmanıza gerek yok!

Görselleştirirken, iyileştirmek istediğiniz durumun enerjik durumunu tekrarlamaya çalışın. Başka bir deyişle, kendinizi koşarken veya ağır ağırlık kaldırırken hayal ediyorsanız kanepede dinlenmeyin!

Yeni gerçekliğinizi etkilemek için takip hareketini uygulamayı deneyin. Kendinizi şut atarken hayal ediyorsanız, hareketleri kopyalamak için bir tenis raketi kullanın. Spor salonunda çömelmeyi hayal ediyorsanız, halterle aynı şekilde bir sopa kullanın.

Bu, faaliyetiniz ve vücudunuz hakkında biraz teknik bilgi gerektirir, ancak bir deneyin ve sizin için işe yarayan en etkili yöntemi bulun.

5. Ne kadar süreyle pratik yapmalıyım?

Artık beyniniz sahada olduğu kadar sıkı çalıştığına göre, beyninizin tekrarlar arasında toparlanmasına izin vermeyi unutmayın ve çok uzun süre antrenman yapmadığınızdan emin olun. Günde 10-15 dakika çalışmak zaten iyi bir başlangıç. Yorulursanız odak noktanızı kaybedersiniz ve bu görselleştirmenin etkinliğini engeller.

Zihinsel canlandırma becerinizi geliştirebilmenizde size yardımcı olacak bir kaç genel kural:

• Tüm duyu organlarınızı kullanarak, tam renk ve detay kullanarak ve benzer psikolojik durum haline girmeye çalışarak, canlandırmanın olabildiğince gerçekçi ve net olmasını sağlayın
• Zihinsel canlandırma tekniği üzerinde düzenli olarak çalışın. Çünkü teknikte ilerleme kaydetmek aylar sürebilir
• Eğilimleriniz ve beklentileriniz etkiyi arttıracağından, zihinsel canlandırmanın etkili bir yöntem olduğuna inanın
• Zihinsel canlandırmayı kullanırken, gevşemiş ve tam odaklanmış bir durumda olun
• İçsel zihinsel canlandırma çok etkilidir. Kendinizi dışarıdan içinize doğru bakarken canlandırmak yerine, kendinizi başarırken (zihninizin gözlerinden) resmedin
• Sadece başarıyı canlandırın. Bu sizin özgüveniniz arttıracak ve iyi alışkanlıklarınızı pekiştirecektir.

Artık teninizi geliştirmek için zihinsel canlandırmayı neden ve nasıl kullanabileceğinizi daha iyi anladınız. Bu tekniği sadece tenis için değil iş görüşmesine hazırlık, önemli bir sunuma hazırlık,…. gibi sizin için önemli olan her konu için kullanabileceğinizi de tekrar belirtmek isterim.

Einstein’ın “Farklı sonuçlar istiyorsanız, aynı şeyleri yapmayın” sözlerini hatırlayın.  Öğreneceğiniz ve hayatınıza entegre edeceğiniz yeni teknikler sizi daha iyi bir oyuncu yapacaktır ve farkı fark edeceğiniz garantidir.

Tenis ve spor dolu sağlıklı yeni bir yıl diliyorum.

Kaynaklar:

• https://performansgelistirme.wordpress.com/2011/11/30/teniste-zihinsel-antrenman-zihinsel-canlandirma-imagery/

• Effect of motor imagery training on tennis service performance in young tennis athletes. "Leonardo de Sousa Fortes, Sebastião Sousa Almeida José Roberto Andrade Nascimento-Júnior, Lenamar Fiorese, Dalton Lima-Júnior & Maria Elisa Caputo Ferreira"

• The Impact of Cognitive-based Learning and Imagery Training on Tennis Skills. Mehmet Behzat Turan, Osman Dişçeken, Mustafa Kaya